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运动损伤:如何配合你的自然愈合过程,以获得最好的恢复

更新:2019年1月20日

我们的身体是在修复自己真的很不错,如果我们给他们这样做的机会。在本文中,我解释了愈合过程,你应该在每一个做,以获得最佳效果的三个阶段。理解这一点的关键是迅速和成功的恢复。请记住,你可以加入我的Facebook群组观看有关伤害预防的直播,并询问与伤害相关的问题。

本文简介:

  • 伤病痊愈如何

  • 为什么理解治愈的各个阶段很重要

  • 炎症阶段

  • 扩散阶段

  • 改造阶段


伤病痊愈如何


对一个理疗师来说,这听起来可能有点奇怪,但你真的不需要任何人来摩擦、戳或电击你的伤口。我们的身体已经进化了数百万年,非常有能力自我修复。事实上,在治疗的错误阶段进行强烈的按摩只会让你的伤更严重!


像按摩,针灸,电疗等治疗可以帮助减轻症状如疼痛和僵硬,你的经验,但它们实际上并不影响你的细胞内发生的愈合过程。你的身体需要恢复的是休息和锻炼的正确的混合物。它会当你阅读所有有意义下面的章节。


受伤的愈合过程分为三个阶段。

  1. 炎症阶段

  2. 扩散阶段

  3. 改造阶段。

这些阶段会持续多久,取决于你受伤的程度。在一个阶段的停止和下一个阶段的开始之间总有一些重叠。



为什么理解治愈的各个阶段很重要


在这个世界上你的身体最重要的任务是生存。它总是担心饥饿的可能性,因此不会浪费的事情能就认为你不需要。


例如,你可能想要大块的肌肉,但仅仅“想要”它们并不足以使它们得到真正的发展。你必须告诉你的大脑,你需要他们变得更强,你通过给它一个刺激来做到这一点。对于大块肌肉来说,刺激是当你拿起重物的时候。大脑会记录你的肌肉正在与手头的工作做斗争,这就会刺激你产生更强壮、更大的肌肉。


大多数伤害(扭伤、撕裂、骨折等)都与细胞损伤有关。这些受损细胞必须首先被移除(炎症期),然后新细胞必须形成(增殖期),然后这些新细胞必须生长得更强,以匹配原始细胞(重塑期)。


这就是为什么你需要使用一个精心分级的治疗方案,包括适当的休息和锻炼,以让你的伤恢复到完全的力量。如果你运动得太剧烈太快,你只会破坏脆弱的新生细胞。如果你只是让受伤的部位休息,不做任何运动,这些细胞可能不会恢复它们的全部力量,因为你没有告诉大脑(通过分级练习)它需要重建得更强大。


当你阅读我的下每个阶段的解释这会更有意义。


炎症阶段


炎症期从你受伤时就开始了,通常持续4到6天。


简单地说:当你伤害自己的细胞,纤维和血管撕裂或破坏,你会得到一些出血。这标志着炎性期的开始。


首先在伤口里形成一个血块来止血。在愈合过程中,血块还为其他细胞提供了附着的支架。这在某种程度上类似于当你割伤自己时在皮肤上形成的痂。


然后,受伤的细胞会发出求救信号,召唤所有发生炎症过程所需的“清洁”细胞。多年来,炎症一直是一个坏名声,患者往往热衷于在受伤后尽快服用消炎药,以“停止炎症”。


事情是,炎症是伤口愈合极为重要研究表明,在肌肉和骨骼受伤后的最初几天内服用抗炎药物,如布洛芬或萘普生,可以延缓或阻碍肌肉和骨骼受伤后的恢复。


吸烟和皮质类固醇(可的松)也会干扰伤口愈合,可能导致伤口无法愈合或愈合不良。皮质类固醇可能在慢性损伤中发挥作用,但在任何运动损伤的急性阶段应避免使用。


你应该把炎症看作是身体清理伤口并准备重建强壮组织的一种方式。在此期间,某些细胞进入伤口,破坏细菌和细胞碎片。他们正在为细胞的下一阶段,增殖阶段做准备。


炎性阶段的特征是:

  • 肿胀

  • 发红

  • 温暖的触摸

在炎症期该怎么做

炎症期的治疗应以保护损伤区域为目的,以防止削弱组织的进一步损伤,并限制其出血量。


  • 停下你正在做的事。继续训练或者打你的运动,当你受伤的自己,会加重损伤和出血,你的恢复需要更长的时间。

  • 限制出血。涂冰持续损伤后轻轻按压10分钟。如果可能的话,抬高身体部位也会有帮助。这有助于在不减少炎症反应的情况下限制内出血。失血过多会导致肌肉或关节压力过大。这种增加的压力会切断血液循环和相邻细胞的氧气供应,最终造成的伤害会比原来的伤害更大。注意:敷冰时间超过10分钟或施加非常强烈的压力,可能会产生相反的效果。

  • 限制肿胀通过施加冰和升高所述主体部分。过度溶胀也可以导致增加周围组织的压力,如上面所解释的,可能导致更严重的伤害。你可以冰敷每隔两小时在恢复的前3到5天。

  • 保护身体部位。你可能会发现,在受伤后使用拐杖或吊带一到两天可以帮助加速你在严重情况下的恢复。细胞和纤维在受伤后会非常脆弱,如果你能在几天内减少它们的负荷,就会帮助它们恢复。拐杖、夹板和吊带在没有咨询医疗专业理疗师的情况下绝不能使用超过2天,因为长时间使用也会妨碍你的康复。注意:过度保护损伤会导致糟糕的恢复结果。

  • 温和的运动。运动身体的部分在它的疼痛范围内可以帮助减少你的疼痛和帮助恢复。我通常告诉人们在受伤后的第二天开始这样做,这取决于伤势有多严重。所以,如果你今天弄伤了它,明天就开始移动它。

扩散阶段


身体已经用炎症阶段来清理损伤部位,现在它用增殖阶段来重建组织。在这个阶段,新的血管和细胞形成,胶原纤维形成。这个阶段通常在受伤后的第4天左右开始,根据受伤的严重程度可以持续14天。


在这个阶段的损伤是忙碌的愈合,但韧带,肌肉等(无论你受伤)仍然非常薄弱。新的细胞和胶原纤维还没有像他们将在健康的,未受伤的组织。他们被随机地放下,并没有组织起来,形成一个强大的,功能性的疤痕。


对于疤痕要坚强所有纤维具有的,因为它具有承受力的方向对齐。在这段时间的疤痕因而渐浓,但还是很脆弱的。如果太快加载它,例如强烈的运动或过于迅速恢复运动,你可以很容易地再次撕破。


细胞看成是在这个阶段是意大利面条的在你的盘子里一片狼藉。对于疤痕要坚强,所有的意大利面条股有彼此相邻对齐。这将在重塑阶段发生。

在扩散阶段应该做些什么:

  • 运动,但疼痛的范围内。这意味着运动应该是无疼痛的。运动很重要,因为它告诉身体形成新细胞,也告诉新细胞和胶原纤维的方向。

  • 你可能还是得保护在某种程度上通过限制你通过它的力量。例如,如果脚踝扭伤严重到需要你使用拐杖,你通常应该使用拐杖2,使用1个拐杖,用2周之内没有拐杖进步。同样,这在很大程度上依赖于你的伤害程度,并与你的物理治疗师,最好的讨论。

  • 我非常支持相对静止。记住单靠作息不受伤好?相对静止意味着你继续训练,但你只是削减加重练习了,或者你减轻体重或强度的水平,你不加重你的伤。这样你可以保留你的一些健身的同时确保可能的最佳方式你的伤口痊愈。


改造阶段


这个阶段可以伤后8天内开始观看,并持续长达1年这取决于你的伤害的严重程度。腰部受伤,有时可能需要2年时间才能完全恢复!在重塑阶段做正确的康复锻炼是非常重要的 - 我会解释为什么。

最先形成的胶原纤维和细胞非常薄,与正常健康的组织排列方式不同。(再想想你的意大利面碗。)


通过移动身体部位,做拉伸和锻炼,你可以拉扯疤痕组织。这种牵引作用就像机械刺激,告诉身体纤维应该朝哪个方向排列。它还能作为一个信号,使其形成更强的细胞和胶原纤维。


随着时间的推移,疤痕会变得更强。因此,逐步加载疤痕组织是创建一个强大的功能性疤痕的关键。


要明白,它可能需要很长的时间受伤的肌肉,韧带等得到再次充满实力是很重要的。研究表明,“一周后,伤口的强度只有最后强度的3%;3周时,30%;3个月大(及以上)时,约为80%。”

在重塑阶段做什么

综上所述,我们应该清楚为什么通过a精心分级的强化计划在回到你的运动之前。不幸的是,没有一种康复方法可以适用于所有人。最好是向有经验的物理治疗师寻求指导,他愿意与你的私人教练或教练联系。


我发现我的病人恢复好得多时,我可以通过内,直到伤势完全恢复为他们的工作提供一定的参数与他们的PT组队。这样,我的病人失去了他们的健身最少量的!


如果你使用合适的支架或胶带技术,你也可以在完全恢复体力之前进行运动。我通过Skype进行视频咨询,欢迎你们如果您想要一个定制的治疗方案,请联系我帮你从伤中恢复。


总结


你可以通过了解康复阶段,并在每个阶段进行正确的锻炼,来确保你不会推迟运动损伤的恢复。


如果有,请告诉我任何问题或加入我的Facebook群组寻求伤害预防建议,并询问所有与伤害相关的问题。

最好的祝愿

Maryke

体育物理治疗师

引用:

  • (2006)。伤口愈合:概述。整形外科医生,117(7 Suppl), 32e-S。

  • (2009)。运动医学中的非甾体抗炎药:实用但合理使用的指南。英国运动医学杂志,43(11),863-865。

  • 惠勒,P.,&巴特,M. E.(2005)。难道非甾体类抗炎药应力性骨折愈合产生不利影响?简短评论。运动医学,39的英国杂志(2),65-69。