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患有内收肌腱病的跑步者的3个锻炼建议

更新:2020年10月27日

内收肌腱病是跑步者腹股沟疼痛的常见原因。在这篇文章中,我将讨论三个可能的练习在康复的早期阶段有用。这些运动通常是由理疗师开的处方,但往往只会使疼痛加剧。如果你想了解更多关于内收肌腱病治疗和康复的详细建议,请查看下面的视频。


本视频将为您提供治疗内收肌腱病的详细描述:



练习1:侧卧内收



在我看来,这个练习是非常无用的,而且极有可能使你的疼痛加剧。我希望治疗师不要再为内收肌损伤开这个处方了。我这么说的原因是:

  1. 当你的内收肌腱受伤(如内收肌腱病)时,通常会在你挤压腹股沟时疼痛,例如当你的腿穿过身体的中线时。这些患者通常会报告坐着交叉双腿时的疼痛,或者如果他们晚上睡觉,受伤的腿在上面,或者如果他们坐在柔软的椅子上,允许他们的臀部弯曲很多。这个练习让腿处于那个位置,然后收缩内收肌,增加更多的压力。这就像按压瘀伤一样——你做得越多,瘀伤(肌腱)就变得越敏感,你的疼痛也就越严重。

  2. 这是一种非常低负荷的锻炼,所以你不会从中获得太多的力量。在康复的早期阶段,还有很多其他低负荷的练习可供选择。

  3. 它以一种我们实际上想要在运动中避免的姿势运动肌肉——过度的腿部内收与各种各样的伤害有关。还有很多其他的练习可以让内收肌处于更有功能的位置。

练习nr 2:内收肌挤压


这可能是一个有用的锻炼,但我发现,如果病人用力挤压,或者把双腿并拢来压迫腹股沟,会使病情恶化。如果你想把这个作为练习,请确保:

  1. 首先在两腿之间放置一个物体,当你挤压的时候,可以保持两腿处于中性或轻微外展。足球很好用。

  2. 不要使劲挤。开始的时候,只挤压最大强度的60 - 70%,然后随着时间的推移慢慢增加强度。

我倾向于使用渐进式侧撑而不是这个练习——我在视频中解释了它是如何工作的。



练习nr 3:带束内收



再次强调,这是我经常使用的一种有用的练习,但我发现最好在康复过程的后期阶段将其添加到项目中。在康复项目的前几周,我发现做任何真正孤立内收肌的运动都倾向于激活它们。根据我的经验,如果你做全身运动效果会更好,那就是将内收肌和腘绳肌或股四头肌结合起来,然后在肌腱稍微平静下来后再进行更有针对性的运动。


当你的肌腱稍微平静下来的时候,这是一个很好的练习,因为它不仅在你拉筋的时候对内收肌有作用,而且对支撑你的腿部的内收肌也有作用。所以一定要用双腿来做!


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最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInResearchGate脸谱网推特Instagram




引用:

  1. 等(2018)。《治疗性运动对运动员长期内收肌相关腹股沟疼痛的影响:修改的Hölmich方案》康复研究与实践2018。