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患有髋关节骨关节炎的跑步者的3个建议

更新:2020年10月28日

有人告诉过你髋部有骨关节炎,但你想继续跑步吗?并非只有你一个人——同样的情况下也有很多跑步者。在本文中,我将分享一些帮助我的患者的技巧。



在本文中:

  • 髋关节解剖

  • 什么是髋关节骨性关节炎?

  • 髋关节骨关节炎跑步者的3个小贴士

我还将在本视频中对此进行更详细的解释:



髋关节解剖


我们的髋关节是滑膜关节。股骨的顶端(球)紧贴在骨盆的髋臼窝中。关节表面覆盖着非常光滑的软骨。髋关节周围有一层厚厚的囊膜,囊膜内衬一层产生滑液的膜。这种液体润滑接合面,使其更加光滑。


关节表面从滑液中获取所有营养。关节没有动脉和静脉进入,它们依靠运动将液体和营养物质推入和移出关节。这就是为什么关节在移动不够时会感觉僵硬。我在上面的视频中对此进行了更详细的讨论。



什么是髋关节骨关节炎?


骨关节炎常被描述为关节的“正常磨损”。随着年龄的增长,我们都会表现出一些骨关节炎的迹象,但我们的关节受到影响的程度因人而异。有些人似乎有遗传倾向。你年轻时遭受的伤害也可能导致特定关节发展为关节炎,而你的其他关节可能仍然处于良好状态。


骨关节炎的分级从轻微到严重。更改会影响关节的所有部分:

  • 软骨损伤:在轻微的情况下,软骨只会有一些微小的裂缝。严重情况下,关节软骨可能完全磨损。

  • 骨骼:骨骼可以形成骨刺或骨赘。

  • 滑膜:滑膜变厚并产生大量液体。

  • 关节囊:关节囊可以变厚和紧密。

  • 炎症:关节会经历一段活跃的炎症期,感觉特别疼痛和僵硬。


髋关节骨关节炎跑步者的3个小贴士


技巧1:保持灵活性


患骨关节炎的髋关节会逐渐变得僵硬失去活动范围。这导致你的身体在你跑步时进行补偿,并在你腿上的其他结构上施加更多的压力。


如果你的髋部有骨关节炎,如果你能养成定期进行柔韧性锻炼的习惯,这将对你有好处。我在视频中演示了4个基本拉伸。伸展时要温柔。取决于你关节的哪一部分受到影响,你可能无法将你的臀部向特定方向移动很远。你应该只感觉到肌肉拉伸的感觉——拉伸期间或之后没有疼痛!



小贴士2:加强腿部所有肌肉


髋关节周围的肌肉应该能吸收你跑步时产生的60%的力量。肌肉越强壮,关节的压力就越小。但是你真的应该加强你腿上的所有肌肉,因为它们都应该有助于吸收负荷。这里有一些力量训练理念.


技巧3:增加一些交叉训练


我的一些髋关节骨关节炎患者发现,如果他们增加一些交叉训练课程,如自行车和/或游泳,他们的髋部对跑步的耐受性会更好。这可能是因为交叉训练有助于他们的关节从跑步训练中更好地恢复。


记住,关节没有动脉进入,它们依靠运动来获取进出关节的液体和营养?当你游泳和骑自行车时,你的关节会移动很多,但不会产生冲击。这意味着你正在“喂养”你的关节,而不会使它们承受很大的压力,这有助于它们的恢复。


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最美好的祝福

玛丽


关于作者

玛丽卢是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedIn,ResearchGate,脸谱网,啁啾一款图片分享应用.