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背痛后安全恢复跑步的4个步骤

当一个完全与跑步无关的伤病阻止你上路时,这是非常恼人的。在这篇文章中,我将解释当你背痛时,你应该采取哪些4个步骤来安全地恢复跑步。


我还在这个视频中详细讨论了这个问题:



第一步:了解原因


这是让你恢复正常的关键。如果你能理解你的背痛的原因和涉及的结构,那么你就知道你应该做什么运动,以及大概需要多长时间的恢复期。


你不需要做任何扫描。一个熟练的物理治疗师将能够评估你,并为你提供诊断和治疗计划。


第二步:治疗=灵活性+力量+移动


在你的背部,有很多不同的结构(肌肉、韧带、关节、椎间盘、神经)会受伤,同样的结构也会受到不同类型的伤害(过度使用、急性拉伤、压迫等)。所有这些都需要稍微不同的灵活性和力量训练,以及一般的运动。我在视频中对此做了更详细的解释,但如果我要总结一下:


流动性:一些背部受伤的人在强力拉伸和全范围运动时表现很好,而另一些人(如急性拉伤或椎间盘损伤)只需要非常温和的运动范围,最初保持在无疼痛的范围内。


力量练习:大多数背部受伤的人都可以从力量训练中受益,因为它有助于改善血液循环,你的肌肉越强壮,就能更好地支撑你的脊柱。然而,这些必须设置在正确的水平,以适应你的受伤,并没有造成任何疼痛,在你做他们或之后。你可以做的练习有一长串,所以仅仅因为一套对你不起作用并不意味着你不能进行力量训练——你只需要找到适合你背部的那一套。


移动:对于背痛来说,最好的方法就是活动活动。对于背痛的人来说,这可能意味着短时间的散步。但对其他人来说,这可能意味着长时间的散步、游泳或骑自行车。任何可以增加该区域血液流动和关节活动的活动都是有帮助的,只要你能在轻微不适的情况下做这些活动。



步骤3:时间


身体需要时间来愈合,因为它必须产生新的健康细胞来取代受损的细胞。柔韧性和力量的改变也需要几周时间。作为一个粗略的指导,你可以期待以下的治愈时间:


  • 轻微扭伤,4到6周

  • 更严重的扭伤- 8周或几个月

  • 轻微的椎间盘损伤- 8到12周

  • 更严重的椎间盘损伤-这可能有很大的不同,但需要6个月到2年才能完全恢复功能。

  • 一种影响你腿部神经的损伤——这取决于损伤的类型,但可能需要3个月到2年的时间。


重要的是:你的疼痛程度并不能说明你受伤的严重程度。我经常发现,一旦一个人开始做正确的事情,剧烈的疼痛实际上可以缓解到非常轻微的程度。我通常可以更有效地预测受伤需要多长时间来恢复,通过观察一个人的疼痛变化,在我的治疗建议的前两周。


第四步:步行/跑步计划


这是非常重要的一步。通过步行/跑步计划,它可以让你的背部慢慢适应跑步的冲击力。它还能让你在短时间的跑步间歇中真正专注于你的姿势。我在上面的视频中对此进行了更详细的讨论。


因为第一个疗程通常也很短,如果你的背部决定发作,通常只是轻微的不适,很快就会平息下来。然而,如果你连续跑很长一段时间,它往往会引起相当强烈的发作,可能需要几天时间才能平静下来。


如果有的话告诉我问题.你的伤需要更多帮助吗?欢迎你通过视频电话在线咨询我或我的同事来评估你的伤势和量身定制的治疗方案。

最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInResearchGate脸谱网推特Instagram