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避免跑步者高筋肌腱病的5个技巧

更新:2020年10月27日

当涉及到近端或高位腘绳肌腱病变时,预防绝对比治疗好!在这篇文章中,我将分享5个可以帮助你避免这种伤害的技巧。



本文简介:

  • 快速回顾一下引起高筋肌腱病的原因

  • 避免高筋肌腱病的5个技巧


我在这个视频中也讨论过:



快速回顾一下引起高筋肌腱病的原因


高位腘绳肌腱病是由于近端(高位)腘绳肌腱与坐骨粗隆(坐骨)的机械负荷过大而引起的。肌腱是非常强壮的结构,非常擅长处理拉力(把这种类型的力想象成沿着肌腱长度的拉力)。然而,他们似乎不太喜欢压缩力,而压缩通常是造成高筋肌腱病的主要原因。


在分析造成腘绳肌腱机械负荷过重的原因时,通常是:

  1. 肌腱被要求在坐骨受到挤压的位置(涉及大量髋前屈的位置)吸收较大的力

  2. 肌腱要么没有准备好承受这些力(不够强壮),要么

  3. 这种力量只是发生得太频繁了(不允许它适当地恢复)。


例子包括:


  • 做大量的坡跑,臀部高度弯曲(肌腱压迫坐骨),你有力地收缩腿筋,让你爬上山,或者做大量的深蹲和弓步;

  • 做大量的深度静态腘绳肌拉伸是另一个常见的原因;

  • 可能最令人沮丧的情况之一(因为你实际上什么都没“做”)是,当人们坐在坚硬的表面上长时间挤压肌腱时,往往会通过向前倾和别人聊天来增加这种挤压。


预防跑步者高筋肌腱病的提示


你可能会注意到,我上面列出的这些都是数百万人每天都在做的事情,而且不会给他们带来任何问题。那么,为什么这些活动有时会导致人们患上高筋肌腱病呢?


这都是肌腱超负荷的问题。我们可以调节我们的肌腱来承受不同程度的拉伸和压缩力。如果你让肌腱承受的负荷比它习惯或准备的要大得多,就会导致肌腱病的发展。有时出现的负载造成的损伤可能不高,也许就是你做了太多的活动常常和你的跟腱没有足够的时间来恢复(换句话说累计负载在多个会话太高)。


技巧1:监控你的疲劳和恢复水平


这是预防伤害的一个极其重要的方面。任何形式的运动都会对你身体的所有结构造成微小的创伤,包括你的肌腱。这种微小创伤是正常的。它刺激腿筋产生新的和更强的胶原纤维,通过修复微损伤,它会随着时间的推移变得更强。


然而,如果在你的腘绳肌腱完全修复之前,你又进行了一次高强度的训练,微小的创伤可能会积累,你的肌腱可能会进入一种失修状态,导致肌腱病变。这就是为什么在训练之间留出足够的恢复时间和平衡高强度和低强度训练是如此重要。


运动后身体的自我修复速度取决于很多因素,其中最重要的包括:

  • 需要做多少——更剧烈的运动会造成更多的微创伤,

  • 你的训练状况-训练有素的人恢复得更快,

  • 营养-你的身体需要适当的营养来生成新的细胞,

  • 你的精神和身体疲劳程度也会严重影响恢复率,

  • 还有一些因素,比如更年期和年龄的增长会延缓恢复。这意味着随着年龄的增长,你可能需要调整你的训练计划来适应这一点。



技巧2:避免工作量突然大幅增加


我们的肌腱,包括腘绳肌腱,可以适应几乎任何负荷,如果你通过渐进负荷来训练它。渐进式负荷是指你比以前更用力地锻炼肌腱。随着时间的推移,这将导致肌腱自我重塑,变得更强壮,从而可以轻松地承受锻炼负荷。一旦它适应了这个负荷,你就可以再次增加它,使它比肌腱习惯的多一点。


在这个过程中需要注意的重要一点是,你只增加了少量的训练负荷,但当你回顾几个月后,你会发现你实际上在力量上有了很大的提高。


训练负荷突然大幅增加(在短时间内,例如几周)的问题是,它没有给肌腱足够的时间来恢复和修复自己,这可能会导致它进入一种失修状态,如提示1所述。


对于跑步者来说,使腘绳肌承受最大负荷的训练包括快速跑和爬坡跑。一定要注意在你的训练计划中如何安排这些内容。


技巧3:减少过度步幅


有些跑步者在跑步时可能步幅过大,脚后跟落在身体前面很远的地方。这个姿势可能会给腿筋带来更多的负荷。你可以通过试着让你的脚离你的身体更近,并稍微增加你的步频来改善你的过度步幅。


建议4:避免深度静态的腘绳肌拉伸


瑜伽是一种很好的锻炼方式,但实际上我遇到过几个病人,他们的腿筋深度拉伸导致了他们的腿筋筋病。具有讽刺意味的是,这些患者通常都是跑步者,他们开始做瑜伽是因为他们觉得有必要提高自己的柔韧性以防止受伤。


积极的伸展运动可能是更好的选择。


提示5:注意你坐的东西


请不要将此解释为久坐对你有害——事实并非如此,这是一件很正常的事情。唯一可能让你感到厌倦的时候,就是你坐在非常坚硬的地面上(想象一下没有垫子的酒吧长凳),身体前倾(可能会在嘈杂声中与同伴聊天)。这种情况会导致腘绳肌腱受到两种方式的压迫:


  1. 长凳可能会压扁你的坐骨;

  2. 当你在坐姿中向前倾时,你的臀部就会增加屈曲,这也会压缩肌腱对骨头的压力。


像这样坐很短一段时间可能是绝对没问题的,但这样坐几个小时可能会超出肌腱的承受范围。


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最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInResearchGate脸谱网推特Instagram




引用:

  1. 巴顿,C. J.等(2016)。“跑步再训练治疗下肢损伤:综合现有证据和专家意见的混合方法研究。”英国运动医学杂志50(9):513-526。

  2. 比蒂,N. R.等(2017)。"近端腘绳肌腱病的康复和预防"运动医学报告16(3):162-171。

  3. Goom, T. S.等(2016)。近端腘绳肌腱病:临床评估和治疗骨科与运动理疗杂志46(6):483-493。