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完美热身的要素

如果你在跑步或运动前没有做一个好的热身,你就错过了一个窍门。它不仅能提高你的表现,还能防止受伤。你可以阅读更多关于热身的好处在本系列的第一篇文章中。在这篇文章中,我将讨论根据最新的研究,你应该包括哪些锻炼。

本文简介:

  • 有效的热身动作的要素

  • 为你选择正确的热身运动

  • 热身阶段1:提高核心温度,增加心血管活动

  • 热身阶段2。激活和动员

  • 热身阶段3:发挥最大潜能


有效的热身动作的要素


国际足联11 +是第一个被发现可以有效减少年轻和成年球员受伤的热身项目。在橄榄球运动员身上进行了类似的测试,发现不仅可以防止肌肉和关节受伤,还可以防止脑震荡。

所有这些方案都有下列共同点:

  1. 这些练习是特定于运动的。这意味着它们不是万能的。他们使用的动作和练习实际上模仿了这项运动。

  2. 这是运动员特有的。对于经验不足或身体状况不佳的运动员,这些项目从简单的水平开始,随着运动员水平的提高而逐渐变得更加困难和先进。

  3. 有规律地做热身运动。研究人员发现,每周完成2至3次或每次训练和比赛前,这些项目的效果最好。

  4. 它们由3个阶段组成。阶段1:目的是提高你的核心体温和增加心血管活动。第二阶段:目的是激活和活动你的肌肉、神经和关节。阶段3:目的是让你准备好发挥你的最高水平。我将在下面更详细地讨论这个问题。


为你选择正确的热身运动


当你设计你的热身计划时,我建议你遵循以下步骤,以确保它适合你:


步骤1:决定你的运动需要什么范围的运动,哪些肌肉需要被激活,你应该包括什么类型的运动。我将在下面更详细地解释这一点。


步骤2:你有多健康?选择一些有挑战性但又不是太难的运动。


步骤3:每次锻炼前做热身运动。热身活动的内容取决于你当天要做的活动。跑道训练需要的热身和简单的跑步不同。


步骤4。决定你是否需要包括能提供最大努力准备的锻炼。只做简单的跑步?你可以忽略这个阶段。


现在你已经知道了热身需要做什么,让我们来看看在不同的阶段你应该做什么类型的运动。


热身阶段1:提高核心温度,增加心血管活动


这一阶段的目的是提高身体的核心温度、心率、呼吸频率、血液流量和关节液体粘度。这可以通过简单的低水平运动来实现,例如慢跑或骑自行车。


让它具有运动特异性:

跑步者:简单的慢跑就足够了。

橄榄球运动员:打小边比赛或慢速跑步训练可能更合适。


热身阶段2。激活和动员


本阶段的目标是:

  1. 活动关节,伸展肌肉,以满足你所选择的运动或活动的需要。动态拉伸这是最好的。选择在你的运动中也会出现的动作。如果你愿意的话静态伸展,你不应该坚持太久,必须跟着他们做动态训练,否则你的肌肉会关闭。

  2. 唤醒神经系统。平衡练习对提高你的位置感,但其他运动,如后弓步可能是更好的选择,因为这是一种积极的伸展和平衡运动的结合,也需要强有力的肌肉收缩来唤醒肌肉。

  3. 来激活肌肉。哪些肌肉对你的特定运动很重要?选择可以收缩肌肉的运动,例如桥式运动对激活臀大肌很有好处。

不出所料,研究人员还发现,包括这些类型的锻炼在内的热身活动,随着时间的推移,还能让运动员变得更强壮。


让它具有运动特异性:

跑步者:主要是你的核心和你慢跑时使用的腿部肌肉。但如果你在短跑,你可能还得包括上半身的锻炼。我更喜欢节省时间和做运动,让我的活动范围以及神经和肌肉的激活都在一个!


一些例子包括弓步走(当它激活臀部的时候可以改善臀部的范围四胞胎臀大肌腿筋挑战你的平衡),单腿硬举(发展体位感,同时提高腿筋的灵活性,同时激活你的核心,臀大肌和腿筋)。


橄榄球运动员:他们应该包括类似的腿部运动,但他们也应该包括脖子、手臂和上半身的锻炼。例子包括俯卧撑、侧身平板支撑和朋友抵抗的颈部推。


热身阶段3:发挥最大潜能


这个阶段的目标是把你的身体带到一个点,在那里一切都准备好以最大的能力开火。这些通常是快速或敏捷的训练,包括增强式训练


同样,这应该是特定于运动的:

跑步:如果你只是出去进行简单的慢跑,做一些如上所述的活动伸展和激活动作可能就足够了。然而,如果你要进行100米短跑,你就必须包括短跑、增强式训练和其他能让你的肌肉全速运动的训练。看看这个在轻松跑之前可以做的快速热身


橄榄球运动员:他们会做短程冲刺或快速改变方向之类的事情。


如果有,请告诉我任何问题或者加入我Facebook群组在那里你可以问问题并观看关于受伤和训练的直播。

最好的祝愿

Maryke

运动理疗师


引用:


  • 等。成年男子社区橄榄球联盟运动控制损伤预防计划的有效性:一项群集随机对照试验英国运动医学杂志2018;52(6):368-74。doi: 10.1136 / bjsports - 2017 - 098005 - bizzini

  • 国际足联11+:一个有效的方案,以防止足球受伤在世界各地的不同的球员群体-一个叙事回顾。英国运动医学杂志2015;49(9):577-79。doi: 10.1136 / bjsports - 2015 - 094765

  • 等。发展和实施ACC运动智能热身计划:新西兰一项全国性的运动损伤预防倡议。英国运动医学杂志2018 doi: 10.1136/bjsports-2017-098860

  • Hislop医学博士,Stokes KA, Williams S,等。减少学童橄榄球运动员运动前运动控制训练计划的肌肉骨骼损伤和脑震荡风险:一组随机对照试验英国运动医学杂志2017;51(15):1140-46。doi: 10.1136 / bjsports - 2016 - 097434

  • 杰弗里斯I.热身回顾了优化性能准备的“斜坡”方法。UKSCA杂志2006;6:15-19。