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什么运动对糖尿病最好?

更新:2018年11月14日

运动可以帮助控制你的血糖水平,研究发现你可以治疗2型糖尿病如果你减掉了一些多余的体重。对于任何2型糖尿病患者或有患2型糖尿病风险的人来说,定期锻炼应该是一件无需动脑的事情!但是什么类型的运动最有效,你应该做多少?



在本文中:

  • 先读这个!

  • 有氧运动治疗糖尿病

  • 力量训练治疗糖尿病

  • 柔韧性练习

  • 下载糖尿病的基本运动程序

先读这个!


重要的是要认识到,锻炼只是2型糖尿病治疗方案的一部分。遵循健康的饮食不仅有助于控制血糖水平,而且对减肥也是必要的。


我已经尽我所能提供了一些容易遵循以下实用的指导方针,但请把这个计划交给你的医疗保健专业人员,并在你开始之前与他们讨论。糖尿病患者都有不同的表现,使用不同的药物组合,有些人可能有其他疾病(如心脏、脚或眼睛问题),这些都可能影响他们可以做什么类型的运动,以及他们可以用多少精力来做。


你还应该在运动前后监测你的血糖水平,看看你的身体对它有什么反应。这可以进一步帮助你的医疗保健专家根据你的需要调整他们的建议。


有氧运动治疗糖尿病


说到有氧运动,你有几个选择。你可以做中等强度或高强度的运动,或者两者结合。你甚至可以在一周的短时间运动中累积推荐量,但一次训练必须至少持续10分钟。


研究表明,如果摄入的剂量超过推荐剂量,你将获得更多的益处——尤其是如果你还想减肥的话。


你可以考虑的活动例子是步行(倾斜行走=剧烈运动),使用交叉训练器,骑自行车,划船,跑步等。在你开始之前,你应该和健康专家讨论你的运动选择,因为你可能有其他问题(例如,不好的背部或心脏),这可能意味着你应该避免某些类型的运动。


1.中等强度的锻炼


你的目标应该是每周做150分钟的中等强度运动。这应分为至少3节课,两节课之间的间隔不超过2天,但可以分为几个较短的节课。


中等强度运动的定义是,在进行活动时,你仍然能够进行不间断的交谈。这与运动量上的12–13分相关感觉劳累的伯格量表或最大心率的64-76%


好消息是,你不必在选择强度时使用技术!研究表明也就是说,当被要求以轻快的速度运动时,人们往往会自然而然地选择一种在中等强度运动范围内的速度。


2.剧烈运动


或者,你也可以每周进行总共90分钟的高强度运动。你应该再次争取每周至少进行3次训练,课间休息时间不超过2天。记住,你也可以做几次每次10分钟的简短训练。


你知道你在做剧烈运动如果你不能不受干扰地进行谈话。它与14-17分相关感觉劳累的伯格量表或最大心率的77-95%


力量训练治疗糖尿病


阻力(力量)锻炼可以用重量、器械、松紧带、体重等等。该研究推荐了各种各样的锻炼和计划,但似乎一致认为,你应该每周至少在不连续的几天进行两次耐力锻炼。


他们似乎更喜欢同时训练身体多个部位的多关节运动。例如蹲起和lat下拉式机器。


建议您进行5到10次不同的练习。如果您以前从未进行过力量训练,您应该只进行一组或每次练习。在您感到疲劳并不得不停止之前,使用允许您重复15次练习的体重。

为了从力量训练计划中获得任何好处,你应该随着时间的推移增加重量或重复。如果你每周都做同样的事情,你不会取得任何进步。


当你发现你可以很容易地用一个特定的重量做17次重复的运动时,是时候增加重量了,这样你就可以再次只做15次,在你累之前。我建议你在6周后每组做2组,12周后做3组。每组之间至少休息2分钟。


在开始力量训练计划六个月后,你应该可以安全地开始使用更重的重量。我建议你换一种体重,只允许你在休息前完成10次重复的运动。记住,一旦你发现你可以用这个重量多做2次重复(例如12次),就应该在下一次训练中增加体重,并再次慢慢增加重复次数。


你开始的水平和你进步的速度都取决于你的健康和项目开始时的健身水平。


如果你有机会去健身房,你可能想要开始一些锻炼(下载下面的程序):

  • 部下拉机

  • 头顶压机

  • 坐排机

  • 胸部压机

  • 腿压机

  • 伸膝机

  • 膝盖弯曲机

  • 用哑铃提起小腿

柔韧性练习


当谈到控制血糖水平时,柔韧性锻炼没有任何好处,但它们是运动后冷静下来的好方法,对你生活的其他方面都有帮助。例如,如果你能够到脚,就更容易检查你的脚了!


下载糖尿病的基本运动程序

如果有,请告诉我任何问题.努力坚持你的健康生活方式?糖尿病的指导可以帮助你对自己的健康负责,设定可持续的健康目标,过你想要的生活!



最美好的祝福

Maryke

运动理疗师


参考资料:

  1. 2型糖尿病患者体重和心血管疾病危险因素的降低:Look AHEAD试验的一年结果糖尿病护理2007 doi: 10.2337/dc07-0048

  2. 王志强,王志强,王志强,等。2型糖尿病患者的运动处方-综合国际建议:述评。英国运动医学杂志2016;50(22):1379-81。doi: 10.1136 / bjsports - 2015 - 094895