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伤害预防101:臀大肌

更新:2020年11月21日

臀大肌是臀部最大的肌肉。它不仅能推动你前进,而且对臀部和骨盆的稳定也起着重要的作用。臀大肌无力会导致下背部、臀部、膝盖、腿筋、内收肌甚至小腿拉伤!


这篇文章是我在《伤害预防》系列文章的第四部分的总结体育伤害建议和支持小组.如果你搜索的话,你可以在小组中观看演讲的视频# injuryprevention.其他主题包括位置感核心稳定性glute地中海腿筋股四头肌小牛

本文简介:

  • 臀大肌的作用

  • 为什么髋屈肌很重要

  • Glute马克斯练习

  • 以PDF格式下载练习

臀大肌的作用


臀大肌是你主要的臀部伸肌(将你的腿向后拉)。它也用于加速身体向上和向前从臀部弯曲的位置,如短跑,下蹲,或爬山。


臀大肌并不是唯一推动你前进的肌肉。腿筋、髋关节内收肌和小腿肌肉都有作用。如果臀大肌无力或被关闭,其他肌肉就必须更努力地工作,这可能会导致肌肉拉伤或肌腱疾病(例如,肌肉收缩或肌肉收缩)。跟腱疼痛).


因为75%的臀大肌与髂胫束相连,它在骨盆和髋部稳定中也起着重要的作用,当你走路和跑步时,它可以防止骨盆下降和髋部过度弯曲。从而起到预防背部、臀部、膝盖和脚踝受伤的作用。我已经解释了你如何测试自己的髋/骨盆稳定性


有趣的事实:蛤蜊训练通常是作为康复训练的早期阶段地中海glute肌肉.然而,研究表明,当你做蛤蚌式髋屈60度时,你的臀大肌的激活程度与臀大肌的激活程度相同。


为什么髋屈肌很重要


有一些研究表明,紧张而过度活跃的臀部弯曲肌肉可以抑制你的辉光。米尔斯等。在2组学生的双腿蹲下期间测试了闪亮的最大肌肉激活。一组髋关节屈肌肌肉紧张,另一组被认为是具有正常的髋关节运动。


他们发现,臀屈肌紧的那一组的最大臀肌活动减少了60%。有趣的是,他们的髋部伸展强度与另一组相同,但他们的腘绳肌活动强度是臀肌最大活动强度的2.6倍。


这是第一个对此进行调查的研究,但它似乎表明,紧绷的臀部屈肌会使你的臀大肌失去活动,并使你的其他肌肉更易拉伤,比如腿筋。



Glute马克斯练习


你们会很高兴知道我们在地中海Glute文章同时激活臀大肌。我列出的最有益的是单腿支撑下蹲和单腿坐立。也就是说,我更喜欢从双腿桥开始,这样你就可以确保你对如何正确地激活你的臀大肌有一个感觉。


注意:这些运动可能不适合你,你应该在尝试之前与你的医疗保健提供者进行检查。记住,你可以通过Skype咨询我任何损伤的诊断或定制的治疗方案。


髋部屈肌拉伸

记住,紧绷的臀屈肌可以关闭臀大肌。主要的髋关节屈肌是髂腰肌和股直肌。你应该拉伸这两个。


目的:从上面的讨论可以清楚地看到,这是极其重要的。如果你的臀屈肌不紧的话,你会更好地激活你的臀大肌。

起始位置:单膝跪在枕头上,另一条腿伸在身前。如果需要的话,保留一些东西来保持平衡。

运动:一个。臀部向前推,但同时骨盆向后倾斜。这一点很重要——如果你让骨盆向前倾斜,拉伸就不会那么有效。这主要是拉伸髂腰肌,但如果你很紧你可能要先花点时间在这部分然后再加上B部分。

B。一旦你可以很容易地达到A部分,保持那个位置并抓住你的脚。如果你的脚很僵硬,你可能需要用皮带或毛巾把脚缠起来。

检查:在整个拉伸过程中,骨盆保持向后倾斜。记住,持续有力的伸展动作会关闭肌肉,所以应该接着做动态运动如果你是在运动之前做的。

目的:保持30秒,每侧重复3次。



臀肌最大强化等级1


双腿架桥——双脚向上

我更喜欢把脚放在椅子上跳桥。它允许臀大肌在更大范围内工作,我的病人似乎不像他们在地板上做时那样容易拉伤他们的背部。


起始位置:仰卧,脚后跟放在椅子上。确保你的臀部靠近椅子——你的膝盖要和椅子成90度角。你的膝盖越直,就越能锻炼腿筋,这不是我们现在的目标。

运动:通过挤压来激活你的骨盆底和深腹部,就好像你不想小便或放屁一样。保持它们的活性,把你的屁股抬到空中,这样你的身体就会形成一条直线。一旦到达顶部,你应该挤压你的臀部,确保你的下背部不会感到任何紧张。如果你的下背部感到紧张,确保你在挤压你的胃和臀大肌,而不是试图弓起你的背部。

检查:你的下背部没有任何紧张感。如果你的腿筋抽筋,把你的屁股移近椅子。

目的:保持10秒的位置。休息10秒。重复10次。建立高达4次的30秒持有。



臀肌最大强化等级2


单腿桥——脚向上

起始位置:仰卧,一只脚后跟放在椅子上,另一条腿向上弯曲到腹部。确保你的臀部离椅子很近——你的膝盖要成90度角。

运动:通过挤压来激活你的骨盆底和深腹部,就好像你不想小便或放屁一样。保持它们的活性,把你的屁股抬到空中,这样你的身体就会形成一条直线。确保你的骨盆是水平的!一旦到达顶部,你应该挤压你的臀部,确保你的下背部不会感到任何紧张。如果你的下背部感到紧张,确保你在挤压你的胃和臀大肌,而不是试图弓起你的背部。

检查:在整个运动过程中,你的骨盆应该保持水平。你的下背部应该不会感到任何紧张。如果你的腿筋抽筋,把你的屁股移近椅子。

目的:每条腿慢慢做10次,最多做3组。



臀肌最大强化等级3

研究显示,在单腿下蹲、单腿向上和单腿硬举等活动中,最大臀肌最活跃。所以,我在《臀大肌医学》的文章中描述的单腿坐-立-坐运动将非常有效地加强你的臀大肌。一石两鸟!


单腿sit-stand-sit

目的:这是一项很好的锻炼,可以增强你的臀肌,臀肌,股四头肌和位置感。

起始位置:选择一把你能用一条腿站起来的椅子。你的目标应该是使用一个椅子,使你的膝盖弯曲90度,但如果这太难使用较高的表面。我通常在椅子上放几个枕头,这样比较方便。坐在椅子边上,一条腿放在地板上,另一条腿悬在空中。你的手可以放在身体两侧,也可以放在身体前面。

运动:用一条腿慢慢站起来。确保你的骨盆保持水平,膝盖与脚的中部保持一条直线。然后慢慢地坐下。

检查:骨盆和膝盖保持在一条直线上。如果你发现你“砰”的一声坐下来而不是慢慢地放下来,你可能需要使用一个更高的椅子来开始。

目的:测试你可以做多少良好的形式从90度膝盖弯曲。你的目标应该是达到22度,不摇晃,保持骨盆和膝盖对齐。我只能在相当差的形式下做8个,所以我应该在做这些之前做单腿下蹲的练习。每四周重新测试一次以检查你的进展。

通过在疲劳之前开始加强它直到疲劳。套装之间至少休息1到2分钟。



以PDF格式下载练习



如果有,请告诉我任何问题.你可以通过Skype咨询我进行在线诊断你的受伤情况和治疗方案。我也创造了一个自由Facebook群组在那里你可以询问关于你受伤的问题,并得到预防受伤的建议。


最好的祝愿

Maryke



关于作者

Maryke Louw是一个拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位的特许物理治疗师。跟着她LinkedIn或者ReasearchGate



参考:

  1. 王志强,王志强,王志强,等。大学生女性足球运动员受限髋屈肌长度对髋伸肌活动和下肢生物力学的影响国际运动物理治疗杂志2015;10(7):946。

  2. 雷曼议员,Bolgla LA, Loudon JK。康复训练中评估臀大肌和臀中肌激活的文献综述。物理治疗理论与实践2012;28(4):257-68。