订阅我们的邮件列表!

每周运动损伤建议

SIP获得佣金购买通过链接在这篇文章-了解更多

如何对抗衰老对肌肉的影响

我不了解你,但我稳步变得越来越多的偏执狂人数增长(也许是我明年40岁的事实!)。我经常在我在私人实践中看到的旧客户中观察到的差异。他们中的一些人仍然每周跳3次,在空闲时间驾驶风筝,而其他人则努力弯下去,以围绕他们的鞋带。这让我想知道:我的遗传预先预定的是我的遗传或者在这件事中有一个发言吗?

在这篇文章中,我专门调查了我们的肌肉系统发生了什么,以及为什么随着年龄的增长,我们的肌肉力量和力量似乎会减少。我不想撒谎,读到关于我未来可能会发生的事情,我很沮丧。好消息是,我得出的结论是,虽然我们都会变老,但我们可以做很多事情来保持我们的力量和表现。


在本文中:

  • 我们的年龄肌肉和肌腱会发生什么?

  • 是否有可能避免这些变化?

  • 是什么促使我们的身体产生肌肉?

  • 慢性炎症的作用

  • 维生素D也很重要

  • 总之


我们的年龄肌肉和肌腱会发生什么?


我在这部分列出的东西都与普通人有关。令人兴奋的消息是,这并不一定是你!但首先,这里有一个随年龄变化的列表:

  • 平均而言,我们每年会损失大约0.37%(女性)和0.47%(男性)的肌肉质量。对于75岁以上的人来说,女性的这一比率每年上升到0.64-0.70%,男性为0.80-0.98%。

  • 我们的肌肉纤维数量和尺寸减少。我们似乎特别容易失去2型(快速抽搐)肌肉纤维。这些是我们在执行快速强劲运动时使用的主要纤维。他们的损失可以解释为什么这么多老人挣扎地摆脱地板或爬楼梯。

  • 对老鼠的研究表明,年老的肌肉也会在肌肉纤维之间形成纤维化或疤痕组织,这可能解释了为什么我们会随着年龄的增长变得越来越僵硬。

  • 你会发现老年人的肌肉纤维中有更多的脂肪细胞。

  • 我们肌肉细胞内的线粒体数量减少了。线粒体是细胞的电池。它们产生收缩的能量。

  • 我们的肌腱失去了一些僵硬,以便在我们跑步或走路时,他们在推动我们前进时变得不那么有效。

  • 提供特定肌肉的神经末梢数量减少,神经不再最佳地激活肌肉。


是否有可能避免这些变化?


Wroblewski等人(2011年)硕士运动员中的肌肉质量和身体组成。他们发现慢性激烈的运动(每周超过4次),尽管身体的总体脂肪增加,但仍将瘦肌肉肿块保持为老年。总体脂肪的增加不会导致脂肪渗透到肌肉中。


研究人员得出结论,以前认为肌肉质量下降是衰老过程中自然的一部分,但更有可能是由于生活方式的选择,如久坐的生活方式和营养不良。


McKendry等人(2018)在他们最近的回顾和荟萃分析中支持了这些发现。他们得出的结论是,目前的证据表明,长期的运动训练可以使老年人的身体机能、肌肉力量和体脂水平与年轻健康的人相似。


Piasecki等人(2016)研究发现,尽管熟练运动员的肌肉神经末梢数量减少(类似于久坐不动的老年人),但他们仍然能够保持肌肉质量和表现。


简而言之:有可能避免以前为“再次”贡献的一些变化。其他人可能是不可避免的,但我们可能能够通过定期运动和吃正确的东西来减少他们的影响。


是什么促使我们的身体产生肌肉?


有两种主要的东西可以触发我们的身体生成新的肌肉。第一种是锻炼,第二种是摄入蛋白质。


当我们吃蛋白质(如肉、蛋、豆类等)时,我们的身体将其分解成最简单的形式,即氨基酸。然后我们的肌肉使用这些氨基酸来生成新的肌肉细胞。很容易理解为什么确保我们在一天中摄入足够的蛋白质是重要的。


当我们年轻时,血液中这些氨基酸的存在足以启动肌肉的形成过程。有趣的是,这似乎并不适用于老年人。


研究人员认为,这主要是因为随着年龄的增长,我们的细胞对胰岛素的抵抗力增强。如果我们的细胞不能正确地吸收胰岛素,即使有足够的氨基酸漂浮在周围,它也不能生成新的肌肉。


这就是锻炼可以产生巨大影响的地方。它不仅能刺激你的肌肉变得更强壮,还能降低你的胰岛素抵抗。研究人员发现,如果老年人在吃饭前进行一段时间的锻炼,他们的肌肉就会像年轻的肌肉一样做出反应。


富士塔等人。(2007)甚至发现锻炼的积极效果会持续到第二天!


还没有足够的研究来为我们提供特定的指导方针,但我建议您的目标是每周至少做5个适度的硬化有氧运动。这可以包括游泳,骑自行车,行走,跑步或任何其他让您呼吸更令人兴奋的运动。如果您还可以在每周包含一些实力和灵活性培训课程,您将看到更大的好处。


简而言之:如果我们摄入足够的蛋白质并经常锻炼,我们就能比那些久坐不动的人更好地保持我们的肌肉力量和表现。你可以阅读更多关于如何同时利用运动和蛋白质来获得最大的收益


慢性炎症的作用


衰老通常伴有炎症紊乱,循环促炎介质的轻微升高,抗炎细胞因子减少,导致慢性低级炎症,已被证明可以增强老年人的肌肉损失。(11)

减少慢性低级炎症的策略。已显示抗氧化剂补充剂和服用ω3脂肪酸,以增加老年人的肌肉体积和强度。


已经显示出贡献低级炎症的其他事情包括吸烟,酒精,高糖饮食,加工食品和压力。这些都是改变的力量内的一切!


维生素D也很重要


维生素D保持强骨骼是重要的,防止肌肉浪费并维持我们的免疫系统。如果您没有每天与阳光接触和/或总是佩戴非常强大的防晒霜,您可能面临无缺陷的风险。


像鸡蛋这样的食物确实含有维生素D,但你很难从饮食中获得足够的维生素D。如果你认为你可能缺乏维生素d,请咨询你的家庭医生。我不喜欢吞药片,但幸运的是,你可以买到我在冬天使用的口腔喷雾剂(在英国)。


总而言之:


我们可以减少衰老对我们肌肉和肌腱的负面影响,如果我们:

定期锻炼;吃足够的蛋白质;采取措施避免导致慢性低水平炎症的东西;并确保我们的VIT D级别定期充满了最佳的。


如果有,请告诉我任何问题.你可以通过Skype咨询我的在线诊断为你量身定做的治疗方案。我也创造了一个自由Facebook集团在哪里可以提出有关伤害的问题并获得伤害预防建议。


参考文献

  • Dalle S,Rossmeislova L,Koppo K.炎症在与年龄相关的SARCOPENIA中的作用。2017年生理学中的前沿; 8:1045。

  • Dickinson JM, Volpi E, Rasmussen BB。运动和营养针对老化骨骼肌的蛋白质合成障碍。运动科学学报2013;41(4):216。

  • 德拉蒙德,M. J., Dreyer, H. C., Pennings, B., Fry, C. S., Dhanani, S., Dillon, E. L.等(2008)。骨骼肌蛋白合成对抵抗运动和必需氨基酸的反应随着年龄的增长而延迟。应用生理学杂志104(5), 1452 - 1461。

  • 引用本文:Fujita S, Rasmussen BB, Cadenas JG等。有氧运动通过改善内皮功能和雷帕霉素信号通路Akt/哺乳动物靶点来克服肌蛋白代谢中与年龄相关的胰岛素抵抗。糖尿病2007;56(6):1615 - 22所示。

  • McKendry J,Breen L,Shad BJ等。肌肉形态与硕士运动员的表现:系统审查和荟萃分析。老龄化研究点评2018年

  • Mitchell W,Atherton P,Williams J,等人。嗜血症症,Dynapenia,以及推进年龄对人体骨骼肌大小和力量的影响;定量审查。2012年生理学的前沿; 3(260)DOI:10.3389 / FPHES.2012.00260

  • Piasecki M,爱尔兰A,Coulson J等人。电机单位数量估计和胫骨主体运动员中的神经肌肉传播:证据表明运动老年人不幸免于与年龄相关的电机单元重塑。2016年生理报告; 4(19)

  • Tieland M, Trouwborst I,公元前克拉克骨骼肌的表现和老化。恶病质、肌少症与肌肉2018;9(1):3-19。

  • Volpi,E.,Mittendorfer,B.,Wolf,S. E.,&Wolfe,R. R.(1999)。尽管先前的首先通过的Splancanc安排,口服氨基酸刺激老年人的肌肉蛋白质合成词。美国生理学杂志 - 内分泌和新陈代谢277 (3), E513-E520。

  • 等。长期锻炼可以保持优秀运动员的肌肉质量。中国运动医学杂志2011;39(3):172-78。

  • 翟琦,肖Q.康迟腺尼亚和NAFLD的常见机制。BioMed Res int 2017; 2017年