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身体技巧1:如何照顾你的关节

body hack系列:

我的40岁即将来临,虽然我通常不太在意年龄,但我发现自己对自己的健康变得有点偏执。我妈妈患有关节炎,我不禁怀疑我的关节将来是否注定会给我带来麻烦。我真的希望能够一直保持活跃,享受生活,直到老去。这促使我创建了Body Hack系列,本文是4篇文章中的第一篇。我还每周在我的Facebook群组我会更详细地讨论这些话题,你们可以问问题。请随时加入并请求主题!

在这个文章:

  • 什么是关节?

  • 为什么运动对关节很重要

  • 强壮的肌肉如何保护关节

  • 什么运动对关节最有益?

  • 是否值得使用联合补充剂?

我也讨论过这个话题运动损伤组



什么是关节?


身体的大部分关节都是滑膜关节。以你的主要膝关节为例(膝盖实际上有3个关节,但为了演示的目的,我们假设只有一个)。它形成于大腿骨(股骨)和胫骨(胫骨)的交界处。


骨表面覆盖着非常光滑的软骨。它们由完全包围关节的厚厚的纤维囊连接在一起。


关节充满了滑膜液。滑液的稠度与蛋清相似,有助于减少关节内部的摩擦。它也是将营养和氧气输送到关节不同部位的主要运输系统。


你的关节和覆盖骨头的软骨里面没有任何血管。它们完全依赖滑膜液来获得足够的营养和氧气。这就引出了我的下一个观点。


改编自奈维特·迪尔曼在https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Medical_X-Ray_imaging_ADH02_nevit.jpg网站的原图

为什么运动对关节很重要


如上所述,关节内部没有动脉和静脉,必须从滑膜液中获取所有的营养和氧气。它们依赖于你移动它们时产生的压力变化,迫使新鲜营养物质和氧气进入关节和软骨。


简而言之,你需要经常活动关节,以保持健康和吃得好。这就是为什么坐了几个小时后你会感到僵硬的原因之一。我过去写过关于如何做到这一点的文章长时间坐着会影响你的髋关节在特别。


重要提示:确保你在白天有规律地休息。不要只是站起来伸展一下身体,快走两分钟,或者跑上楼梯活动一下关节,适当地喂饱它们。


强壮的肌肉如何保护关节


当你移动时,你的关节不应该承受所有的力。以你的臀部为例。当你走路时,大约60%的力量通过你的腿被你臀部周围的肌肉吸收。如果你的肌肉不够强壮,你的关节将不得不承受更多的力量,可能会过度使用和受伤。


膝盖是另一个很好的例子。每一个膝盖疼痛的治疗方案通常都是以某种加强或激活大腿肌肉的锻炼开始的。


什么运动对关节最有益?


从上面的讨论可以明显看出,你需要两种类型的运动。

  1. 运动关节,改善他们的营养。例如游泳、骑自行车、跑步、散步和交叉训练。如果你的关节疼痛,或者你患有关节炎等疾病,你可能会从非负重运动中受益更多,这种运动可以让你做很多运动,但关节没有太多的力量,比如骑自行车或游泳。

  2. 力量训练,建立强壮的肌肉,支持和保护你的关节。例子包括重量训练,健身器械和体重训练。你不需要去健身房来实现这一点。其他活动,如爬墙,可以提供非常有效的全身力量训练。



是否值得使用联合补充剂?


当我开始研究这个问题时,我被人们声称可以保护关节的草药、药片和其他物质所淹没。他们中的大多数似乎没有任何可靠的研究来支持他们,所以我选择了一些最突出的在这里讨论。


软骨素和葡萄糖胺

含有软骨素和葡萄糖胺的补充剂被吹捧为能够保护关节和重建软骨。从研究来看,我不相信这些补充剂值得服用。


研究由独立研究小组进行的研究发现,使用软骨素和葡萄糖胺几乎没有什么好处。另一方面,研究由大型制药公司资助的研究表明它们是有效的。嗯,还有人觉得不对劲吗?


的证据表明生姜对患有关节炎的人有一定的好处。这意味着它可以稍微减轻你的疼痛。


姜黄

姜黄含有姜黄素已被证明对关节软骨有积极影响。你到底需要多少还没有确定。姜黄本身也没有用处,因为姜黄素必须与黑胡椒结合才能被激活。因此建议你宁可在食物中使用它而不是作为一种补充剂。


均衡的饮食

格林和他的同事们他们写了一篇非常有趣的文章,其中研究了哪些食物和营养物质可能有助于保护关节或治疗关节炎。你猜怎么着,几乎每一种你能想到的维生素都有助于关节健康。然后你还会得到其他生物活性成分,如黄酮类化合物、黄酮醇、植物固醇等,这些都发挥着重要作用。


所以我建议,在你急着去买一大堆补品或营养素之前,先考虑一下你的日常饮食质量。烹饪时加入大量的水果和蔬菜,使用姜黄和生姜等香料。


糖酒精和加工食品

高糖、高酒精和高加工食品的饮食已经被证明会导致体内的慢性炎症,而这反过来对你的关节也不好。所以更有理由诚实地审视一下你的饮食。


如果有,请告诉我任何问题.记得加入我的Facebook群组在那里你可以观看关于各种伤害预防和治疗话题的每周直播。

最好的祝愿

Maryke



关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInResearchGate脸谱网推特Instagram



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