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如何优化训练后的恢复

当我们运动时,我们的身体会受到微小的伤害。这是正常的,也是必须的,但这也是为什么运动后的恢复期如此重要的原因。如果你做对了,你的身体会自我修复,变得比以前更强壮。如果你坚持训练,不养成良好的恢复习惯,所有这些微小的创伤会累积起来,造成伤害。

本文简介:

  • 运动后的几个小时会发生什么?

  • 一个良好的复苏需要什么?

  • 有用的恢复技术的总结

这是我做的关于这个话题的直播视频运动损伤组



运动后的几个小时会发生什么?


如前所述,运动会对你的骨骼、韧带、肌肉、肌腱和关节造成微小创伤。这种微小的创伤是告诉你的大脑修复你的身体更强壮的触发器。


为了让你的身体修复,它必须:

  1. 清除所有在锻炼过程中形成的受损细胞和废物

  2. 用新的、更强的细胞替换受损的细胞,这些细胞能够比以前应对更多的锻炼。

最终的结果是,你的身体现在比你上次训练前更强壮了!


一个良好的复苏需要什么?


炎症

炎症是你身体的重要组成部分愈合过程.你的身体利用炎症来清除所有受损的细胞。


我经常听说有人在运动后服用抗炎药物,如布洛芬,以消除肌肉酸痛,让他们再次锻炼。以下是为什么这是个坏主意的几个原因:

  1. 通过降低炎症反应,你可能会减弱身体对锻炼的反应。这意味着,你可能无法从训练中获得与不服用药片相同的力量增益!

  2. 如果你为了训练而服用止痛药,这是一个明显的信号,表明你的身体还没有修复之前训练造成的损伤。如果你经常这样做,你会给自己一个过度使用的伤害。

  3. 如果你经常服用这种药,会影响你的肾功能。

冷水浸泡,如冰浴,也是运动员从运动中恢复的一种流行方法,但重要的是要知道,它们并不总是最好的选择。它们也可以减少你的炎症反应。


有研究表明,如果你在每次力量训练后都定期进行冰浴,你可能会削弱你的身体塑造肌肉的能力。但与此同时,有证据表明,如果你在高强度训练或比赛后洗个冰浴,第二天的表现会更好。


那么你应该怎么做呢?当前的建议就是需要的时候用冰浴。如果第二天的表现很重要(如多日比赛),那就参加一次。如果你想从训练中获得更长期的收获,不要太频繁地进行训练。


冰浴也不能太冷。在11到15摄氏度之间似乎是最佳温度



循环

你的血液携带营养和氧气到你的细胞,很明显,良好的循环对运动后的恢复很重要。


压缩袜子有助于改善血液循环,帮助血液回流到你的腿到你的心脏。它们已经被证明可以减少疲劳以及运动后肌肉酸痛(DOMS)的感觉。使用压缩袜的运动员也被证明比不穿它们的运动员更快地恢复他们的力量、力量和耐力。


一个活跃的复苏(比如慢跑或骑自行车)经常在训练后提倡,因为这被认为可以改善你的血液循环,帮助你摆脱乳酸等物质。研究发现,它确实有助于你的肺和心脏更快地恢复,但它对乳酸或迟发性肌肉酸痛没有任何影响。


淋巴引流

你的淋巴系统是一个贯穿全身的“静脉”网络,但不是血液,而是淋巴液在里面流动。你的细胞在正常生活和运动中产生的所有废物都通过你的淋巴系统清除。


压缩袜也被证明可以改善你的淋巴排泄。戴上它们可以加速你的恢复,因为它可以帮助你更快地摆脱运动产生的废物。


有强有力的证据表明两者都有按摩和泡沫滚动运动后可以减轻迟发性肌肉酸痛。目前还不清楚为什么会起作用,但一些研究人员认为这是由于淋巴排水增加。


食物

你的身体只能修复由运动造成的损伤,如果你提供了它所需要的积木。这些食物包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素。


运动营养是一个复杂的领域,没有放之四海而皆准的方法。你需要什么,什么时候需要完全取决于你自己的身体,你做的运动类型和你的目标。因此,我决定只提供一些基本原则,应该会惠及大多数人。


如果你的饮食均衡,包括所有的主要食物种类,并远离加工食品,那么你应该已经摄入了所有的矿物质和维生素。


你的总热量消耗是非常重要的,但原因可能不是你想的那样。人们倾向于把计算卡路里和减肥联系起来,但有强有力的证据表明你可以让自己受伤,比如应力性骨折如果你训练非常刻苦,并且(定期)没有补充你所消耗的能量(卡路里)。这通常与高强度训练的运动员最为相关,例如耐力运动员和铁人三项运动员。


蛋白质是构成肌肉的主要成分。目前的研究表明,如果你能在一场运动后的两个小时内吃蛋白质,你将从蛋白质中获得最多的好处。


你知道蛋白质也可以提高耐力吗?研究发现,运动后吃蛋白质会增加细胞中的线粒体蛋白质。你的线粒体是细胞的电池,它们直接影响到你的肌肉如何利用它们可以获得的氧气。阅读更多关于如何最好地利用蛋白质


吃高蛋白食物的运动员似乎也比不吃高蛋白食物的运动员有更好的免疫系统。


在过去的几年里,运动期间和运动后的碳水化合物摄入量已经成为一个激烈争论的话题,一些运动员喜欢遵循非常低的碳水化合物和高脂肪的饮食,而另一些人则坚持更传统的高碳水化合物饮食。


从我看到的目前的研究似乎恢复肌肉能量储存的最快方法仍然是在运动后吃富含碳水化合物的食物。你需要多少?这取决于你的体型、训练时间和最终目标。


一般来说,我建议你避开任何精制碳水化合物,除非你必须在几个小时后再次竞争。


总而言之:确保你的饮食均衡,并且在训练结束后的2小时内至少吃一顿饭。


休息

现在应该很清楚,运动后你的身体需要休息以恢复自身。计划你的天。如果你刚跑完一段长跑,在城里走几个小时可不是个好主意。


过去几年的一些研究表明,获得足够高质量的睡眠是恢复的一个非常重要的部分。这是你的身体用来修复的时间。睡眠不足不仅会影响你的情绪和大脑功能,还会一些研究研究表明睡眠不足和受伤风险增加有直接联系。


大多数成年人需要7到9个小时的睡眠。问题是,高强度训练会影响你的睡眠质量。有很多方法可以帮助你睡得更好,比如限制看屏幕的时间,注意你摄入了多少咖啡因,晚上不要吃得太晚等等。


有用的恢复技术的总结


  • 休息和睡眠:这一点非常重要。

  • 压缩袜子:它们可以通过改善血液循环和淋巴排水来帮助恢复。

  • 冰浴:是的,没有。根据你当天的具体目标,这些方法是有用的。

  • 食物:在运动两小时内吃均衡的食物会给你最好的恢复效果。你需要多少取决于你的身体,训练类型和目标。

  • 按摩/泡沫滚动:可以减少运动后几天的迟发性肌肉酸痛。

  • 积极的恢复:这可以帮助你的肺和心脏更快地恢复。

  • 伸展运动:这可以帮助你恢复你的灵活性和活动范围。它对迟发性肌肉酸痛没有任何影响。

如果有,请告诉我任何问题通过Skype在线咨询我对你的伤势进行诊断和定制治疗方案。

最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInReasearchGate



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