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随着年龄的增长,怎样才能跑得强壮而不受伤

随着年龄的增长,陷入困境的陷阱是非常容易陷入困境的陷阱,这只是自然过程的一部分,并且您可以对此做出很多。说实话,这是我今天开始研究这篇文章的一种情况。好吧,事实证明有一个SHEDLOAD,你可以做的是为了减慢这个过程,并且运行性能下降不一定!

在本文中:

  • 衰老如何影响跑步者的生理和解剖学

  • 变老如何影响跑步者的生物力学

  • 小腿肌肉/跟腱有很多问题要回答

  • 当你变老的时候,让你跑得强壮和没有受伤的秘诀

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我们在大师级跑步者(超过35岁!)身上观察到的耐力和冲刺表现的下降是由于生理和生物力学变化的综合作用。生理变化与心脏、肺和循环系统的工作方式有关。生物力学指的是当你跑步时,你的身体是如何运动的,并受到你的肌肉、肌腱、关节和骨骼的影响。


衰老如何影响跑步者的生理和解剖学


当我们变老时,我们的心血管功能自然而然地减少了。心血管功能受到你心脏收缩的程度的影响,它击败的速度有多快,你的血液如何通过你的身体循环,你的肌肉如何容易,你的肌肉从你的血液中提取氧气。赛跑者在运动期间专门经历了最大的心率。


我们的有氧能力(VO2 max)也会下降。有氧能力或最大摄氧量(VO2 max)的定义是心脏、肺和肌肉在运动过程中有效利用氧气的最大速率。高最大摄氧量与更好的耐力表现直接相关。


但是跑步可以急剧地减慢这种vo2的最大值!据报道,80多岁的终身耐力跑步者的有氧能力或最大摄氧量几乎是不运动年龄的成年人的两倍!这一点很重要,因为衰老导致的最大摄氧量降低是患慢性疾病的巨大风险因素。


在研究中在那里他们将训练有素的较旧赛跑者与高度训练有素的年轻赛道进行了比较,他们发现他们的VO2最多在30%和70年之间的每年减少了大约7%。


在整个年内维护高训练量和强度的较旧的竞赛者在他们的VO2 MAX中经历了比他们在较低的卷和强度培训的同伴的对手。


与耐力运动员相比,短跑者在运行时不要使用氧气作为主要能源。他们依靠他们的厌氧能量系统,在那里它们直接从糖原产生能量。当您通过Anaerobic系统创建能源时,您将乳酸作为副产物产生,可以在血液中测量。


一群研究人员对一群40-88岁的男女短跑高手在100米、200米和400米短跑比赛后的血乳酸浓度进行了调查。他们发现年龄在70-88岁之间的短跑运动员的血乳酸浓度明显较低。这可能意味着,随着年龄的增长,冲刺能力下降的部分原因可能是我们从无氧能源来源产生能量的能力下降。


我们都有快速抽搐和慢速抽搐肌肉纤维的组合。快速的抽搐纤维产生强大,强大的肌肉收缩,并用于调速和举重等任务。缓慢的抽搐肌纤维用于耐力活动。当我们变老时,我们减掉了一些速度的另一个原因是我们的一些快速抽搐肌肉纤维被慢速抽搐所取代。


我们的肌肉以及他们的契约的控制权由我们的神经系统控制。老年人也会影响我们在肌肉中有多少神经末梢,以及他们的火程。


好消息是,高强度的阻力/力量训练可以帮助你建立快速收缩的肌肉纤维和激活你的神经系统,稍后会有更多关于这方面的内容。



变老如何影响跑步者的生物力学


生物力学指的是跑步者在跑步时如何移动他们的身体——他们的步长,他们的关节弯曲程度,他们的脚在哪里落地,他们移动的速度等等。

除了运行速度较慢,较旧的跑步者往往还提供更短的步骤(步幅长度)。


实验模型曾预测,在20岁到80岁之间,跑步者的步幅会减少约20%。这是伴随着更高的步速或节奏,这是有意义的,因为为了保持你的跑步速度,当步数较短时,你将不得不给出更快的步数。


他们还倾向于在足部骑士中弯曲膝盖;他们的脚踝,膝盖和臀部通过较小的运动来移动;他们并不像上下振荡(移动)。

最后,年长的短跑运动员和耐力运动员也表现出峰值推进力和垂直地面反作用力下降。研究人员认为,这两个因素解释了为什么我们看到步长和速度在老年人中减少。


小牛肌肉和阿基里斯有很多回答


当你跑步时,你的小腿肌肉比你腿上的任何其他肌肉对向前推进力的贡献都要大。你的小腿肌肉越强壮,你向前推进的动力就越强,你跑的步子也越大。


随着我们年龄的增长,我们的小腿肌肉会失去一些肌肉质量,横截面积(尺寸)及其产生力的能力。运行期间的同心脚踝功率(当您推迟时)可以减少20%和80之间的47.9%。


将小腿肌肉连接到脚跟骨骼的Achilles肌腱也损失了一些刚度。当你运行时,achilles就像像春天一样工作,所以更好的更好。这种肌腱僵硬的减少减少了Achilles推动您前进的能力。


考虑到这一点,研究表明,年龄较大的跑步者(50岁以上)更容易受伤,如小腿拉伤和跟腱病,这就不足为奇了。


目前的研究表明的是,跑步可以减缓这个年龄较小的下降肌肉力量下降,但它无法阻止它。有趣的是,有一项研究研究表明,训练有素的大师级跑步者与训练有素的年轻跑步者在相同的量和强度下训练,并没有显示出这种踝关节力量的下降。



当你变老的时候,让你跑得强壮和没有受伤的秘诀


这项研究可能表明的是,维持高训练卷和强度可以防止这些年龄相关变化(vo2最大和肌肉力量下降)。唯一的问题是,我们也倾向于恢复和治愈,因为我们变老了。每个人都可能无法实现高培训卷和强度,并且可能实际上将一些人造成更高的伤害风险。


不仅仅是力量训练减少跑步伤,高达50%但是,随着年龄较大的情况下,它也可以帮助保留肌肉质量,力量(构建快速抽搐纤维)和推进力(激活神经系统)。


请记住,随着年龄的年龄,您的Achilles肌腱也变得更柔软,更灵活 - 导致它失去其春天像属性?重型慢性训练已被证明还要改善你的肌腱僵硬。


跑步者的力量培训计划可以有多种形式来,但我希望它可以从上面的情况下清楚,你必须包括你的小腿肌肉和你的阿基里斯肌腱的练习。我在上面的视频中更详细地讨论了这一点。


您也可以下载一般的以健身房为基础的跑步者力量训练计划或者一个你可以在家里做的快速动作.但记住,要想获得力量,你必须努力锻炼肌肉。如果你真的想随着年龄的增长而保持体力,我建议你咨询一下能制定出适合你的训练计划的人。


如果有,请告诉我任何问题.记住,你也可以在线咨询我通过视频电话诊断您的受伤和量身定制的治疗方案。

最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一个拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位的特许物理治疗师。跟着她LinkedIn研究Facebook推特或者Instagram.



参考:

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  2. 阻力训练对优秀运动员短跑和耐力表现的影响:一项综述。健身研究杂志2016;5(1)

  3. Lauersen JB,Bertelsen DM,Andersen LB.运动干预的有效性,以防止运动损伤:随机对照试验的系统审查和荟萃分析。BR J Sports Med 2014; 48:871-877。

  4. McKendry J,Breen L,Shad BJ等。肌肉形态与硕士运动员的表现:系统审查和荟萃分析。老龄化研究点评2018年

  5. Willy Rw,Paquette Mr。主流师的生理学和生物力学。2019年运动医学和关节镜检查; 27(1):15-21。