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如何利用蛋白质来促进跑步、训练和恢复

更新:2019年1月29日,

由于公司热衷于向你销售蛋白粉和蛋白奶昔,通常很难知道网上的营养建议是基于可靠的研究,还是只是为了增加销量的策略。


《男性健康》等流行杂志提供的建议也经常被证明是有效的伪科学。他们只挑选听起来更令人兴奋的结果(为什么要让事实破坏一个好的标题?)或者支持作者想让你相信的东西,而不是对蛋白质补充剂的好处提出一个平衡的观点。

在这篇文章中,我将讨论目前的研究表明:

  • 运动后需要多少蛋白质才能最有效地刺激肌肉生长?

  • 在运动期间服用蛋白质补充剂有什么好处吗?

  • 有没有摄取蛋白质来帮助锻炼肌肉的“最佳时间”?

  • 运动员最好的蛋白质来源是什么?

  • 减肥时应该摄入高蛋白饮食吗?

  • 当从受伤中恢复时,高蛋白饮食能防止肌肉量的损失吗?

  • 蛋白质摄入和你的免疫系统

  • 蛋白质补充剂比食物来源的蛋白质更好吗?


免责声明:我不卖,不支持,甚至不使用任何蛋白质奶昔,粉或其他蛋白质补充剂,希望这篇文章提供一个平衡的观点。


1.运动后需要多少蛋白质才能最有效地刺激肌肉生长?


我们知道运动是塑造肌肉的有力刺激,但这只有在你有适当的营养可用的情况下才能发生。你的肌肉首先经过运动后分解阶段然后用你白天吃的蛋白质让自己变得更强壮。


事实证明,一般人在一次运动后只需要大约20 - 25克高质量蛋白质,但这应该在运动后2小时内摄入,以获得最大的益处。如果你被归类为大师级运动员(50岁以上)可能需要摄入更高剂量的蛋白质让你的肌肉以年轻时的速度恢复。


这并不一定是蛋白质奶昔或蛋白质棒的形式。它可以是你下一餐吃的任何蛋白质(见下面的天然蛋白质来源列表)。这对我来说是个好消息,因为我吃任何带“补品”的东西都很费劲,我想我的大脑把它归类为“medicine☺”。


越多越好,对吧?实际上没有。研究还没有发现如果你在这段时间内摄入更多的蛋白质补充剂有任何额外的好处(关于如何在一天中使用蛋白质补充剂的更多细节,请看下面的部分)。


耐力运动员可能会有兴趣知道,运动后的蛋白质摄入也有助于增加线粒体蛋白质。线粒体可以被视为细胞的电池盒。运动后摄入足够的蛋白质可以让你的肌肉在下次运动时更好地利用氧气。


提供20克高质量蛋白质的食物和饮料


你可以查看不同食物来源的蛋白质含量美国农业部网站.下面我计算了最明显的几个。

  • 1%液体低脂牛奶(原味或调味)- 591毫升

  • 低脂酸奶(原味):454g

  • 低脂希腊酸奶(原味)- 227克

  • 纯豆奶- 680ml

  • 瘦牛肉或猪肉- 85克

  • 瘦牛肉肉饼- 85克

  • 家禽- 85 g

  • 鸡蛋,整只——3个大的

  • 鸡蛋,白色- 6个大

  • 干酪,切达干酪,85克

  • 奶酪,低脂奶酪串- 85克

  • 松软干酪- 43克

  • 金枪鱼,轻罐装水- 85克

  • 鲑鱼,农场饲养- 85克

  • 蚕豆(生的)- 80克

  • 红芸豆(生)80克

  • 扁豆(生的)——85克

2.在运动期间服用蛋白质补充剂有什么好处吗?


除非你是耐力运动员!研究表明,运动员在比赛中摄入蛋白质不太可能获得表现上的好处,但如果他们在超过3至5小时的比赛中摄入蛋白质,他们可能会恢复得更好。


在这段时间的运动后,超耐力运动员消化和吸收蛋白质的能力可能会下降,因为血液会从肠道分流到肌肉。在耐力比赛中摄入一些蛋白质可以帮助他们在合适的时间内达到最佳水平,从而对他们的恢复有好处,特别是在多日比赛中。


在这种情况下,蛋白质补充剂可能是一个更好的选择,因为它们更容易消化。


3.有没有摄取蛋白质来帮助锻炼肌肉的“最佳时间”?


目前的研究似乎表明,普通人应该在5顿小餐中摄入约30克高质量蛋白质(或者如果你不是平均体型2.5克/公斤体重分成5顿的人),在一天中均匀间隔摄入,这样才能获得最大的益处。研究人员还发现,睡前额外摄入40克蛋白质可以让你的身体在睡觉时继续锻炼肌肉。


如果你超过55岁,你可能不得不遵循一个稍微不同的方法。年龄较大的运动员需要更多的蛋白质,应该在不同的时间服用获得和年轻运动员一样的好处。


4.运动员最好的蛋白质来源是什么?


当你吃蛋白质时,你的胃和肠道会把它分解成各种氨基酸(蛋白质的基本组成部分)。然后你的身体使用这些氨基酸来重建你自己的肌肉蛋白质。


所以说最好的蛋白质是提供所有必需氨基酸的蛋白质是有道理的。研究表明,牛奶蛋白质可能比单一来源的蛋白质(如大豆)更有优势,因为牛奶含有乳清和酪蛋白。乳清蛋白似乎比单独的酪蛋白更有效,而大豆的效果略低于乳清。


乳清蛋白的优越效果被认为是由于它含有氨基酸亮氨酸(1.8克亮氨酸运动后的效果最好)。当你购买乳清蛋白时一定要小心,因为不是所有的制剂都含有相同数量的蛋白质。


牛奶可能是一个更便宜、更好的选择,因为600毫升的白色液体不仅包含20克蛋白质(乳清和酪蛋白)和大量的亮氨酸,还包括身体需要的其他维生素和矿物质。



5.减肥时应该摄入高蛋白饮食吗?


简短的回答是肯定的,但和往常一样,实际情况要比这复杂一些。为了得到最好的结果,和营养师讨论一下你的饮食和运动量是值得的。

如果你想在减少脂肪的同时保留你的肌肉,研究目前建议了以下食谱:

  • 每天少摄入500卡路里这意味着你应该计算出你每天通过锻炼等方式消耗了多少卡路里,你的总摄入量应该减少500。

  • 每天吃1.8至2.7克蛋白质/公斤/体重(或在可接受的宏量营养素分布范围30%至35%的高端)。

  • 30%的热量应该来自脂肪,其余的来自碳水化合物(总热量-来自蛋白质的热量-来自脂肪的热量=你应该吃多少碳水化合物)。

  • 最后,将这种饮食与阻力训练结合起来。


6.当从受伤中恢复时,高蛋白饮食能防止肌肉量的损失吗?


记住,你需要结合运动和饮食中的足够蛋白质来增加肌肉量。

运动+蛋白质=更多肌肉


不幸的是,这意味着如果你不能锻炼肌肉,尽管摄入了足够的蛋白质,你的肌肉质量还是会下降。你可能会担心,当你不能训练和在受伤期间限制你的卡路里时,你会变胖。然而,你的身体只有在你真正提供它完成工作所需的所有营养时才能修复。


虽然摄入蛋白质不会阻止你失去肌肉,但它仍然在你的康复和恢复中扮演着重要的角色。研究建议,你应该以每公斤体重1.6到2.5克蛋白质为目标,在一天4到6次喂食中均匀间隔。


并不是一切都完了!也许有一种方法可以在不造成进一步伤害的情况下加入“锻炼”的成分。神经肌肉电刺激(NMES)是一种非常有效的工具,当关节、韧带或肌腱不允许我们进行传统的力量训练时,我们在实践中使用它来锻炼肌肉。我们使用复杂的机器在我们的诊所。它们体积小,携带方便,能刺激肌肉收缩,产生与举重相同的效果,但对关节或韧带没有压力或力量。


如果你担心受伤时会失去肌肉,我的建议是吃足够的蛋白质,用一台Compex机器锻炼受伤部位周围的肌肉。同时继续你身体其他部位的力量训练。

7.蛋白质摄入和你的免疫系统


高蛋白饮食(每天3克/公斤体重)已被证明有助于运动员在训练后恢复免疫系统。接受高强度/高强度训练项目的运动员在白天摄入大量蛋白质时,上呼吸道疾病(感冒、咳嗽和鼻窦感染)的报告较少。


8.蛋白质补充剂比食物来源的蛋白质更好吗?


没有证据表明蛋白质补充剂优于食物来源。


使用蛋白粉和蛋白棒可能比随身带着食物更方便,但重要的是要意识到,蛋白质补充剂不受任何质量委员会的监管。因此,这些产品已显示:

食用普通食物蛋白质的另一个好处是,它们还含有其他补充品中没有的必需营养素。例如,鸡蛋含有维生素D这对健康的骨骼和肌肉至关重要。


我的建议是,大部分时间都吃天然食品,从知名品牌购买蛋白质补充剂、奶昔和巧克力棒。


如果有,请告诉我任何问题.受伤需要更多帮助吗?你可以在线咨询我使用Skype视频通话。欢迎加入我的Facebook群组在那里你可以观看不同训练和受伤相关话题的直播。

最好的祝愿

Maryke


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInReasearchGate



参考文献