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伤害预防101:核心稳定性

更新:11月21日,2020年11月21日

在这篇文章中,我总结了伤害预防系列第二集的要点,该系列都是关于核心稳定性及其对下肢损伤的影响加入运动损伤支持小组通过Livestream观看其余的系列,并提出我的问题,我会在现场回答。我覆盖的其他主题包括位置感闪闪发光的药闪亮最大腿筋Quaddriceps.小牛

在本文中:

  • 你的核心是什么,为什么重要?

  • 深部核心肌肉

  • 浅表核心肌肉

  • 什么是最佳的背部/骨盆位置?

  • 如何有效地训练核心

  • 指甲基本核心练习

  • 下载核心稳定性练习


你的核心是什么,为什么重要?


大多数人都知道你的肚子肌肉是你核心的一部分,但它实际上比这更多。您的核心肌肉包括骨盆,躯干,后肩带周围的所有肌肉。


这些肌肉都必须共同努力提供稳定的基地,以便您的手臂和腿可以以协调的方式移动。


想象一下,你的手臂或腿是一个弹射器,你想用弹射器在目标上射击。如果弹射器站在稳固的混凝土基地(你的核心)上,你可以准确地瞄准它,它将以可预测的方式移动,以便每次都达到目标。然而,如果弹射器正站在果冻块(核心稳定性差)上,则无法准确地瞄准弹射器,并且每次都会触发它会以略微不同的方式移动。


从上面的例子来看,很明显,缺乏核心稳定性会影响腿部锻炼时的腿部移动。因此,研究表明,该研究表明,核心稳定性差的核心稳定性可以易于一系列较低的肢体伤害前交叉韧带撕裂,其他膝关节韧带损伤,髌股关节疼痛或跑步者膝关节,胫骨内侧应力综合征(胫骨夹板)等等。


在这篇文章中,我将重点关注骨盆、躯干和下背部周围的核心肌肉,因为我现在只对下肢损伤感兴趣。这些区域的肌肉大致可以分为两层,即深层和浅层。


尽管已经进入了这一领域的所有研究,但我们还没有完全确定核心肌肉如何工作,我将在下面提供非常简化的解释。



深部核心肌肉


将该层想到为脊柱和骨盆提供主要稳定性。它们在合同时不会产生任何运动,而是增加您的腹内压力,有助于稳定脊柱。


他们必须解雇毫秒之前另一个肌肉,包括盆底肌肉,横向腹部(深胃肌肉)和多点(深肌肉)。这就是为什么你必须在继续征收核心练习之前隔离这些肌肉。


浅表核心肌肉


这些是大肌肉,例如大肌肉。你的射击素,倾斜和肌肉肌肉肌肉。他们在核心稳定性中发挥着重要作用,因为他们必须确保您的核心以受控方式移动。


核心稳定性不仅仅是在静态位置(例如板材)使用钢制abs。我们不断地运动,我们必须加强和训练我们的核心肌肉,以便在整个运动范围内有效地控制我们的躯干和骨盆。例如,当你走路时,你的躯干和骨盆随着你的腿的移动和手臂的摆动而旋转。这是正常的,需要有效的行动。核心稳定性差的一个例子是,如果有人在行走时允许骨盆过度前倾或躯干侧弯。



什么是最佳的背部/骨盆位置?


没有完美的排列。我们都有独特的身体,没有两个人的骨骼和肌肉完全相同。也就是说,有一些广泛的参数被视为“理想”:

  1. 你的腰椎应该有一个柔和的曲线。

  2. 你的骨盆不应严重向前倾斜。如果是这种情况,您可能在腰椎上也有过多的曲线。

  3. 你的骨盆不应该一路倾斜。如果是这种情况,你的可能也有一个扁平的腰椎,几乎没有曲线。

  4. 当你站在一条腿上时,你的骨盆应该保持水平(一边不应该下降),它不应该向前或向后倾斜。

  5. 当站在一条腿上时,你的后备箱应该保持直立,而不是倾向于一边。



如何有效地训练核心


步骤1:你必须从教自己如何分段移动脊椎和骨盆开始,并找到你的中立脊椎位置。如上所述,你的中立位置是你的腰椎只有一个平缓的曲线。猫/骆驼练习(见下文)对教你分段运动很有帮助。


步骤2:你的核心肌肉的深层应该在大的浅层肌肉开始活动之前就开始活动,下一步就是学习如何隔离这些肌肉。当你收缩盆底肌肉时,它们通常会自动激活背部的多裂肌和腹部的横腹肌。我将在下面详细解释如何做到这一点。


第3步:一旦你能有效地找到你的中立脊柱并激活你的深部核心肌肉,是时候开始增加运动了。脚趾敲击1级练习是一个很好的练习,可以教你如何在移动双腿的同时保持背部和骨盆的稳定。这一点非常重要,因为你希望背部和骨盆保持良好的姿势不知道你的腿在做什么。


第四步:从这一点开始,你可以慢慢地使练习变得更难、更难,也可以进行复杂的运动,只要你始终确保首先激活/收缩你的深部核心肌肉。脚趾敲击2级和3级是良好的进步。


指甲基本核心练习


猫/骆驼

目的:教你如何一次移动一段脊柱和骨盆。

  • 在所有四个中,用背部直线,双手在臀部下的肩膀和膝盖下。

  • 想象一下,你有一个尾部附着在你的底部。

  • 用你的胃肌肉,把你的尾巴塞在你的腿之间,继续与脊柱的其余部分一起运动,以便你的整个脊椎蜷缩着天花板。

  • 现在通过将底部粘贴到天花板上并将脊椎卷起到地板上,使你的脊椎倒转,以便你在下背部留下空心。

  • 你应该从骨盆和下背部开始运动,然后跟随其他脊柱。

  • 做10次


激活深核心肌肉

目标:你的深部核心肌肉应该收缩之前其余的核心。这项练习将教你如何隔离它们。


研究表明,当您收缩前骨盆底肌(那些阻止您自己排尿和润湿的人)时,您还会自动收缩横向腹部肌肉。同样,当您收缩后骨盆底部肌肉(那些阻止您在公共场合的排放时)时,您可以自动激活背部的多型肌肉。


所以我们可以使用盆底肌肉激活其余的深核心肌肉。

  • 躺在你的背上,膝盖弯腰,你的下背部处于中立位置。

  • 通过想象你有一个大规模的呜呜声,你不想弄湿你的前盆地肌肉。对于男人来说,当你走进很冷的水时,你会得到的感觉,并将一切都在冒出来,远离寒冷。

  • 同时,想象你有风,你不想在公共场合放屁,收缩你的后盆底肌肉。这不是挤压你的臀部或臀大肌。你应该只拉紧肛门周围的肌肉,而不拉紧臀大肌。

  • 获得这件权的关键是首先慢慢地签约这些肌肉。如果你快速收缩,另一个胃肌肉通常会踢进去。

  • 确保您的颈部和胸部放松,而且你不会张紧你的身体。

  • 保持收缩10秒,同时正常呼吸。

  • 重复至少10次,并在所有位置整天练习这一天。坐着和站立。起初可能很难隔离这些肌肉,但实践是完美的。

脚趾敲击1级

目的:教导您如何在双腿自由移动时保持稳定的背部和骨盆。

  • 起始姿势:仰卧,膝盖弯曲。有些人发现将手放在下背部下方很有用,这样他们可以感觉到下背部是否移动。用你的下腹部肌肉将下背部平压在地板上或手上。你的胸部和颈部应该完全放松。

  • 运动:通过招募盆底和下腹部肌肉来锻炼腹部。将一条腿抬起至90度髋关节弯曲,保持膝盖弯曲。始终保持背部和骨盆完全静止。然后慢慢将脚放回地板上并用另一侧重复。

  • 检查:你的骨盆不会扭曲和腰部不会抬起地板当你抬起并降低你的脚。如果你专注于确保你觉得你的背部压力推动你的手,我会发现它最好,而不是考虑抬起腿。

  • 目标:每侧2套10个升降机

一旦发现这项练习容易,继续前进到2级。


踮脚踏板2级

目的:教导您如何在双腿自由移动时保持稳定的背部和骨盆。它比上面的运动更难。

  • 起始位置:膝盖弯腰躺在你的背上。有些人发现将双手放在较低的背面下面有用,以便他们能够感受到它。使用下胃肌肉将下背平到地板或手上。你的胸部和颈部应该完全放松。

  • 运动:通过招募盆底和下腹部肌肉来锻炼腹部。将一条腿抬起至90度髋关节弯曲,保持膝盖弯曲。始终保持背部和骨盆完全静止。然后抬起另一条腿与第一条腿连接。现在慢慢把你的第一条腿放在地板上,然后再踩到另一条腿。

  • 重复,但首先从另一条腿开始。

  • 检查:你的骨盆不会扭曲和腰部不会抬起地板当你抬起并降低你的脚。如果你专注于确保你觉得背部的压力推动你的手,我觉得它最好,而不是考虑抬起腿。

  • 目的:2套10升降机

一旦你找到了这个简单的方法,就可以进入3级。

第3级:单腿伸展

目的:加强核心肌肉,并在移动腿时教导你如何保持中性脊柱和骨盆。

  • 起始位置:跪在地板上,膝盖弯曲,你的下背在地板上。

  • 运动:通过招募骨盆楼和胃肌肉来吸引核心。在你确保你的背部绝对平坦地慢慢伸直一条腿。只要你可以控制你的背部,只伸直腿e、 g.如果你的膝盖半伸时感到脊椎抬离地面,只伸一半。当你变得更强壮时,你可以进一步伸直你的腿。

  • 慢慢地交替腿。

  • 检查:在整个运动中,你的背部绝对平躺。不要急于练习 - 更难以慢慢做。

  • 做10次代表,休息1分钟,做3套

  • 建立20 reps x3套装



在这个视频中,Pt Timmo演示了一些您可以在健身房做的更多核心练习。



将核心稳定性练习下载为PDF

如果你有的话,让我知道任何问题。你可以通过Skype向我咨询在线诊断您的受伤和适合您需求的治疗程序。我也创造了一个免费的Facebook群组在哪里可以提出有关伤害的问题并获得伤害预防建议。

最美好的祝福

玛丽


关于作者

玛丽凯是一个拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位的特许物理治疗师。跟着她linkedin.重新搜索



参考:

  1. De Blaiser C,Roosen P,Willems T,等。核心稳定性是否是运动人群下肢损伤的风险因素?一项系统性回顾。运动中的物理治疗2018;30:48-56。doi:10.1016/j.ptsp.2017.08.076

  2. Roussel Na,Nijs J,Mottram S等人。改变的腰蛋白运动控制,但绝不是一般性关节高兴与舞者的伤害增加有关。一个前瞻性研究。手动治疗2009; 14(6):630-35。

  3. Verrelst R,De Clercq D,Vanrenterghem J,et al。近端动态关节稳定在嗜含前内侧胫骨疼痛发展中的作用:一项潜在研究。BR J Sports Med 2013:Bjsports-2012-092126。

  4. Zazulak Bt,Hewett Te,Reeves NP等人。神经肌肉控制缺乏后备箱预测膝关节损伤风险:前瞻性生物力学 - 流行病学研究。2007年美国运动医学杂志; 35(7):1123-30。