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伤害预防101:腿筋

更新:4天前

在本文中,我讨论了什么导致腿筋伤害,并为您提供一些实用的提示和练习以防止他们。它是预防伤害系列中第五届会议的摘要。其他主题包括位置感核心稳定性glute地中海glute马克斯,quaddriceps和小牛。

本文简介:

  • 腿筋的作用

  • 什么导致腿筋受伤?

  • 灵活性练习应瞄准不仅仅是腿筋

  • 腿筋加强练习

  • 下载练习PDF

腿筋做什么


腿筋由大腿后部的4块肌肉组成。它们附着在骨盆下部的坐骨(坐骨结节)上,然后分开,其中两个附着在膝盖内侧,另两个附着在外侧。


它们的主要功能是弯曲你的膝盖(膝盖弯曲)和帮助臀部伸展(把你的腿收回)。


什么导致腿筋受伤?


弱点如果你的左腿和右腿的肌肉力量有很大的差异,这可能会导致较弱的那条腿的腿筋拉伤。这就是为什么每次只锻炼一条腿(比如单腿罗马尼亚硬举)很重要的原因之一,因为如果你只锻炼两条腿,你不会注意到任何不同。


腰盆控制或核心稳定性差:腰盆控制指的是你在运动时保持骨盆水平和稳定的能力。过度的前倾和后倾会导致腿筋拉伤,因为腿筋与骨盆上的坐骨相连。你可以在这里找到一个基本练习的例子来改善你的腰盆控制关于岩心稳定性的文章


疲劳:当你感到疲劳时,你的神经系统会努力控制你的肌肉,你的肌肉纤维会变得更弱,这使得它们更容易绷紧。


从腰部和臀部引发疼痛:并非所有患有或呈现像腿筋压力的伤害都是他们所似乎的伤害。从下背部或臀部引用疼痛可以感觉与腿筋撕裂非常相似。经验丰富的体育物理治疗师应该能够告诉你你的伤害可能不仅仅是一种简单的腿筋压力。


紧绷的腿筋:这是一个有争议的主题,因为有几项研究表明,紧密的腿筋并不一定会使你倾向于伤害,而其他人则发现它确实如此。在实践中,我倾向于始终满足力量和灵活性。如上所述,下背部和臀部也可能影响您的腿部,因此我总是包括所有这些领域的移动性工作。


紧张的臀部屈肌研究表明,紧绷的臀屈肌会抑制你的臀大肌。臀大肌是主要的髋伸肌。如果它们被关闭,你的腿筋将不得不更努力地工作,这可能会导致拉伤。


缺乏职位意识:位置感大脑能够准确地知道你的四肢在空间和时间中的位置。如果你的体位感受到影响,就会导致控制力下降,进而导致各种各样的伤害,包括腿筋拉伤。


灵活性练习应瞄准不仅仅是腿筋


你的神经系统(大脑、脊髓、神经)从你的大脑一直延伸到指尖和脚趾。它可以自由地滑过骨骼,穿过肌肉或在肌肉之间滑动。如果它在这条线上的某个地方卡住了(例如,由于紧抓着它的肌肉),就会导致神经拉伸而不是滑动。


神经不喜欢被拉伸,这可以表现为各种各样的症状,包括感觉持续的肌肉紧张或刺痛,甚至是当你把你的腿或手臂放在某个位置时的刺痛。重要的是要明白这实际上是非常常见的通常可以通过一些简单的运动来固定。


如果你是那种尽管经常拉伸腘绳肌,但仍然承受着极度紧张的人,你的坐骨神经很可能无法自由滑动。如果是这种情况,大脑就不会让你的腿筋完全伸展,因为它试图保护神经不被拉伸。在实践中,我经常发现这些人通过锻炼下背部和臀大肌的灵活性就能恢复正常的腿筋长度。


如上所述,紧密的臀部屈肌也可以造成麻烦,因此最好也可以为它们拉伸。


请注意:本文中的练习可能不适合您。在做任何一个之前,请咨询您的医疗保健或健身提供者。你也可以通过视频电话咨询我们的运动理疗师团队如果你想要一个定制的治疗方案。


图4段


目的:提高骨盆周围的灵活性,并帮助您的坐骨神经更自由地滑动。


起始位置:仰卧,双膝向上弯曲。


运动:将左脚踝外侧放在右膝盖上方。双手握住你的右大腿,向胸部拉。如果你想让你的脖子保持一个良好的姿势,你应该在你的头下有一个枕头。


你应该感觉到左臀部/大腿/背部的拉伸,这取决于哪个部位最紧。


目的:将缩进升降升降30秒并在对面重复。重复3次。

梨状肌拉伸


目的:提高骨盆周围的灵活性,并帮助您的坐骨神经更自由地滑动。


起始位置:仰卧,双膝向上弯曲。


运动:把右腿交叉在左腿上。将右手放在右膝上,左手放在小腿上。双手同时拉,这样你的膝盖就会斜向你的左肩。你应该会感觉到你的右臀被拉伸了。


检查:你也用放在胫骨上的手拉,这会扭转臀部,增加拉伸。确保你的膝盖在身体上移动。


目的:保持30秒,换另一边做同样的动作。重复3次。

腘绳肌伸展


目的:提高腿筋灵活性


起始位置:坐在地板上,一条腿向前伸展,另一只脚放在大腿内侧。如果你的腿筋非常紧绷,你可能会发现坐在枕头上会有一点帮助。


运动:滑下你的腿。你可能无法到达你的脚,那没关系。只是走到你仍然保持膝盖的地步。它应该是一个温柔的伸展。你的身体应该与腿部直截了当地和臀部和肩部平方体对齐。


检查:你不强迫运动,你的膝盖保持直。


目的:保持30秒,换另一边做同样的动作。重复3次

髋部屈肌拉伸

主要髋关节屈肌肌肉是髂腰肌和直肠股骨。你应该伸展这两个。


目的:如果臀部屈肌没有紧张,您将激活您的闪闪发光。


起始位置:单膝跪在枕头上,另一条腿伸在身前。如果需要的话,保留一些东西来保持平衡。


运动:一个。臀部向前推,但同时骨盆向后倾斜。这一点很重要——如果你让骨盆向前倾斜,拉伸就不会那么有效。这主要是拉伸髂腰肌,但如果你很紧你可能要先花点时间在这部分然后再加上B部分。

B。一旦你可以很容易地达到A部分,保持那个位置并抓住你的脚。如果你的脚很僵硬,你可能需要用皮带或毛巾把脚缠起来。


检查:在整个拉伸过程中,骨盆保持向后倾斜。记住,持续有力的伸展可以关闭肌肉,所以如果你在运动前做伸展运动,应该进行动态的运动。


目的:保持30秒,每条腿重复3次。

腿筋加强练习


我总是喜欢在家里易于做的练习。我最喜欢的2个腿筋加强练习是单腿硬拉和桥梁,这是各种进展。


单腿硬举


我喜欢它的原因:这不仅是一个非常好的运动,可以加强腿筋和臀部,但它也有助于发展你的平衡和位置感。所以你的努力得到了一个非常好的回报!


起始位置:用膝盖稍微弯曲的一条腿平衡。


运动:拧紧你的胃肌肉,慢慢地从臀部向前铰接,并直接向后抬起另一条腿。你的背部不应该弯曲。试着把你的身体和后腿直线放在一条线上。


检查:你的支撑膝盖保持轻微弯曲。


目的:保持这个姿势10秒钟。逐步提高到每条腿重复10次。

你可以通过把重物拿在手里来进行这个练习。

双腿架桥——双脚向上

这个练习类似于我们在上一篇文章中用来加强臀大肌的桥式练习,但是你可以通过将臀部远离椅子来锻炼你的腿筋。


起始位置:仰卧,脚后跟放在椅子上。确保你的臀部离椅子足够远,这样当你到达顶部时,你的膝盖弯曲15度。你的膝盖越直,就越能锻炼腿筋,这就是我们现在的目标。然而,如果你发现你的腿筋想抽筋,你可能不得不把你的屁股更靠近椅子开始。


运动:通过挤压来激活你的骨盆底和深腹部,就好像你不想小便或放屁一样。保持它们的活性,把你的屁股抬到空中,这样你的身体就会形成一条直线。一旦到达顶部,你应该挤压你的臀部,确保你的下背部不会感到任何紧张。如果你的下背部感到紧张,确保你在挤压你的胃和臀大肌,而不是试图弓起你的背部。


检查:你的下背部没有任何紧张感。如果你的腿筋抽筋,把你的屁股移近椅子。


目的:保持10秒的位置。休息10秒。重复10次。建立高达4次的30年代持有。



进展到:单腿桥


起始位置:躺在你的背上,将一个脚跟放在椅子上,让另一只脚保持在空中。


运动:膝盖靠在椅子上略微弯下腰,将你的底部从地板上抬起,直到你的身体形成直线。收紧你的胃肌肉和你的臀部。您的骨盆必须保持直线。不要让一边落到地板上。然后慢慢降低你自己。


检查:不要对脖子施加太大的压力,也不要把臀部抬得太高而过度伸展背部。如果你的背部在运动后感到疼痛,这可能表明你用力过猛。如果你发现你的腿筋抽筋-移动你的臀部更靠近你的脚。


目的:每个腿上最多可建立3件15次

进展到:双腿球弯曲


起始位置:仰卧,脚后跟放在一个大球上,膝盖弯曲成90度。


运动:把你的屁股抬离地板,使你的身体形成一条直线。锻炼腹部肌肉,挤压臀部。现在把腿伸直,慢慢地把球滚离身体。然后慢慢地把球滚回臀部。


检查:你的屁股在空中保持同一水平。


目的:建立高达3组15次代表。

以PDF格式下载练习


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关于作者

Maryke Louw特许物理治疗师拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位。跟着她LinkedIn或者重新搜索



参考:

  1. 阿克曼,保罗等。肌腱愈合和肌腱病变中的神经通路:更新(2016).

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  5. 防止腘绳肌受伤-第一部分:在高速跑步中腘绳肌真的有一个古怪的动作吗?这有关系吗?2018年体育表演与科学报告(4月25日)https://sportperfsci.com/preventing-hamstring-injuries-part-1-is-there-really-an-eccentric-action-of-the-hamstrings-in-high-speed-running-and-does-it-matter/

  6. Van Holeen B,博世F.防止腿筋伤害 - 第2部分:在高速运行中可能有一个等距动作,它确实很重要。体育绩效与科学报告2018(4月25日)https://sportperfsci.com/preventing-hamstring-injuries-part--there-is-possige-an-isometrice--hof-the-hamstrings- -速度运行和IT-DO-TIME /

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