订阅我们的邮件列表!

适用于每周运动伤害建议

SIP通过这篇文章中的链接进行购物委员会 -了解更多

ITB综合症:是什么导致它,你怎么能解决它?

更新:2018年11月27日

ItiliuIbial BAND综合征(ITB综合征)可以是讨厌的问题,以摆脱和其少数伤害之一,这些伤害比女性更多的男性。我真的这样做了我的主人论文在这个主题上,但发现与大多数运动损伤一样,ITB综合征可以有很多原因。并且为您的ITB综合征的案例找到有效治疗计划的关键在于,究竟究竟是什么导致您的第一名。

在本文中:

  • ITB是什么样的?

  • 这是什么?

  • 是什么造成的综合症?

  • ITB综合征需要多长时间恢复?

  • 什么治疗适用于ITB综合症?


ITB是什么样的?


Itilibial Band(IT带或ITB)由厚厚的纤维状筋膜制成,非常强烈。Facia是你在肉中找到的白色态度的东西。它可能有助于将其作为汽车安全带制成的相同材料。


它从臀部的顶部侧面沿着臀部的侧面,沿大腿侧面靠在膝盖和膝盖的外侧。


ITB本身并不是很灵活,它并不是真的可以伸展它。我知道!过去,你已经被教导的ITB延伸,但给了我一会儿来解释。


有几个肌肉连接到ITB中,包括Glute Max,张量筋膜Latae和横向Quadriceps肌肉。如果这些肌肉变得紧绷而又无情,他们将ITB拉紧拉动,然后人们错误地责怪ITB太紧。事实上,它是附在ITB中的肌肉的错。


因此,如果您在附加到它的肌肉上延伸,它就不是尝试延伸ITB,而是更好地工作。我稍后会给你一些例子。

这是什么?


当你走路或跑步或跳跃时,它有助于稳定腿上的骨盆。如上所述,当肌肉附加到它的肌肉和拖船上时,ITB可以紧张。


它不仅是由安全带这样的厚纤维材料制成的ITB,而且它也用作骨盆的“安全带”,并且当你走路时阻止它从下降(感到紧张的肌肉紧绷)。如果您观看我的解释/演示关于ITB综合征的原因的视频中的解释/演示,您可能会更好地理解。

什么导致itb综合征?


当ITB在膝盖外侧拉紧时,造成ITB综合征,导致它弯曲并在跑步期间弯曲和拉直膝盖时挤压并揉搓。这不仅会导致ITB本身,而且还是在ITB和骨骼之间的其他东西变得发炎和疼痛。


跑步时,最糟糕的点或最大压缩通常在你的脚跟与地面接触后发生,当你的膝盖在大约30度弯曲时。


ITB可能被拉动太紧的原因是:

  • 如果将肌肉连接到ITB(Glute Max,TFL,横向四边形)是紧密的,并将其拉紧。

  • 如果你的臀部肌肉并不强壮允许您的骨盆在您运行时删除- 最大的最大和Glute Med通常是主要的罪魁祸首。因为ITB附着在骨盆上时,当骨盆下降时,它会拉紧。

  • 如果你已经做了一个真正的累人,请跑步。漫长的下坡比赛。你通常可以有强壮的臀部肌肉,但如果你让他们非常疲惫,他们可能无法稳定骨盆,导致它掉落并拉动它。

  • 下坡跑步可能会造成麻烦。我常常犯了一下,放松和沉淀在山上,但这可能会对你的腿产生更多的影响。

  • 在倾斜或倾向的道路上运行也可以使你的一条腿上的ITB拉紧在膝盖的一侧。

  • 如果你的一条腿比另一条腿短,那么它也会导致较长的腿部的ITB拉紧。

  • 在你的脚上过度打字(当你的脚滚)可能会导致你的腿更加转动,可能导致ITB拉紧。

ITB综合征需要多长时间恢复?


如果你很幸运,你从一开始就对其进行治疗,它将需要6到12周。如果你忽略它并尝试贯穿它一段时间,它可能需要更长的时间。从知道他们在谈论的人那里获得一些指导和治疗计划。


什么治疗适用于ITB综合症?


正如您所见,ITB综合征可能有很多原因,这就是为什么没有单尺寸适合的原因 - 所有的待遇。您必须识别您的事业和工作。

相对休息

这是摆脱ITB综合征的关键。你必须削减所有加重活动。这并不意味着您必须必须停止运行。我的一些患者发现他们只是必须保持跑步或玩运行风格。我在上面的视频中更详细地解释了这一点。


如果您发现您无法运行,则尝试通过骑自行车,游泳或使用交叉培训师等其他活动来保持健康。


加强运动

如果您的髋关节稳定性差,您可能会从加强您的情况下受益闪亮最大闪闪发光的药。确保您选择不会导致膝盖疼痛的练习!


当ITB仍然非常疼痛时,单腿蹲下或肺等练习通常在开始时通常没有用。稍后留下它们,选择一下。蛤蜊或双腿升降桥开始。


伸展

您应该旨在延长附加到ITB上的所有肌肉。这些包括Glute Max,Tfl和横向四边形。确保您选择不会导致膝盖疼痛的那些。


自我按摩或泡沫滚动

使用泡沫辊或按摩球的自动按摩可能非常有效。不要只是锤击可怜的ITB。按摩到ITB上的所有肌肉(Glute Max,TFL,横向四边形)。我在下面的视频中更详细地解释这一点。

跑步风格

该研究表明,将运行风格更换为更轻,更快的步骤可以很好地处理ITB综合征。增加您的Cadence(您在一分钟内提供多少步),只需5%就可以在运行时显着减少身体上的冲击力。


尝试这个:

  1. 得到你的节奏。这些天大多数运行手表告诉你你的节奏,但你也只能计算你在首选速度运行时在1分钟内给出多少步。

  2. 将Metronome App下载到手机上,并将其设置为比目前的Cadence更快的5%。例如:如果您当前的步骤速率或Cadence每分钟160步,则每分钟将节拍器设置为168(160 = 8)节拍。

  3. 出去为您的正常培训运行,并尝试在这个新的Cadence上做1或2分钟的部分。您将无法立即以这种新的节奏完成全面运行,而是继续练习。

矫形器

如果您的腿短于另一条腿,或者在运行时,您可能会佩戴某些矫形器,或者您的脚在太多(过度发出)上滚动。如果您有腿部长度差异,我会咨询一个霸王主义者,但下面是亚马逊上的矫形器的一些联盟链接,可能有助于纠正过度校验。

ITB肩带/括号

我的一些患者发现使用ITB带子或牙套帮助它们。他们通过改变ITB如何与骨骼接触来工作。对于一些人来说,这可以摆脱痛苦的部分,让他们自由训练痛苦。


使用它们是否会造成更多伤害?我通常建议人们在接下来的24小时内看到他们的感受。如果使用ITB支持时,它们在运行期间自由疼痛,并且在运行后的24小时内,它们的症状并不差,它们很可能会使用它。然而,如果他们发现他们的痛苦在他们跑步后或第二天早上更糟糕的话,我会说他们最好不要使用支持。如果我不正确解释这个,请告诉我,它没有意义!


以下是亚马逊上的ITB括号/带子示例的部分联系链接。

总之:每个人的ITB综合征的情况都将有一组独特的因素,导致它和您的治疗计划需要解决所有这些。让我知道如果您需要任何帮助。我可以使用Skype视频呼叫评估您,并为您提供为您制造的治疗计划。

最好的祝愿

玛丽克

关于作者

玛丽凯是一个拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位的特许物理治疗师。您可以在这里阅读更多关于她的信息。

跟着她linkedin或者重新搜索


参考

  1. Aderem J,Louw QA。跑步者中与髂腰带综合征相关的生物力学危险因素:系统审查。BMC肌肉骨骼障碍2015; 16(1):356。

  2. 艾伦dj。具有步态重新训练强调步长速率操纵的长距离跑步者远端髂腰带综合征。国际体育物理治疗2014; 9(2):222。

  3. Dodelin D,Tourny C,Menez C等人。减少脚注以改善胎儿的髂腰带综合征:案例系列。Clin Res脚踝2018; 6(272):2。

  4. louw,maryke和克莱尔海参。“在距离跑步者中涉及Iniuibial频段综合征的生物力学变量 - 对文献的系统综述。”体育体育疗法15.1(2014):64-75。

  5. Phinyomark a,oiss s,hettinga b等。Infibibial Band综合征的跑步者步态运动学的性别差异。斯堪的纳维亚医学与科学学报(体育科学版)2015; 25(6):744-53。

  6. Van der Worp MP,Van der Horst N,De Wijer A等。跑步者中的iliatibial乐队综合征。体育Med 2012; 42(11):969-92。