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为什么老年运动员会失去肌肉力量?-帮助保持肌肉力量的策略

更新:2019年5月15日

我那些更有竞争力的病人经常抱怨,他们发现自己到了50岁就不那么理想了,他们必须加倍努力训练才能达到以前的水平。他们通常害怕休息几天,因为他们觉得自己的健康水平下降得比年轻时快得多。为什么老年人在经过艰苦的训练后仍然会失去肌肉力量?对此有什么办法吗?



(如果你喜欢事实和细节,请继续阅读。然而,如果你想要一个快速的总结和简洁的建议,跳过到文章的结尾)


Dickinson等人(2013)最近的一篇综述研究了老年人肌肉萎缩的原因,并对可能部分导致表现下降的过程提供了一些见解。下面是对他们的总结文章夹杂着我自己的一些想法。


值得注意的是,所有这些研究都是在50岁以上的老年人中进行的,他们可以移动,但没有遵循定期的锻炼计划。这些发现与身体健康、定期锻炼的老年人有何关系尚不清楚。我找不到任何专门比较定期训练的老年人和定期训练的年轻人的研究。除了肌肉力量之外,还有其他因素也会影响老年人的表现,即有氧能力的下降。


人们早就知道,衰老的特征是骨骼肌的逐渐丧失。我在这里用“衰老”这个词是非常宽泛的,因为有研究表明,肌肉质量可能在25岁至30岁时就开始下降。有趣的是,肌肉的收缩特性似乎没有改变,因此,肌肉大小的逐渐减少是力量和功能下降的原因。


在他们的评论中,狄金森和同事们,专注于角色运动和营养可以在逆转或减速肌肉损失过程中发挥作用。


背景:骨骼肌


身体不断分解并重建骨骼肌。重建肌肉的过程称为肌肉合成。当这两种过程中的一个(分解与合成)中的一个主导地位时,发生肌肉尺寸的变化。


先前已被证明营养和锻炼是肌肉合成的强烈刺激。思想促使老年龄肌肉损失的主要因素之一是肌肉组织对导致肌肉蛋白质合成的刺激的损害。


建立新肌肉:营养和老化的影响


已经确定的是,骨骼肌分解和合成(生成新肌肉)之间的平衡受到血液中循环的氨基酸(蛋白质的组成部分)水平的强烈影响。这一过程涉及的确切科学还不清楚,但迄今为止的结果表明,氨基酸的可用性、骨骼肌的合成和衰老之间存在复杂的关系。


少量(7-10g)必需氨基酸(蛋白质)能刺激年轻人的骨骼肌合成,但对老年人则没有作用。然而,摄入大量的氨基酸(20-40g)在两个年龄组都能同等程度地促进肌肉蛋白质的合成。


作者得出的结论是,这些数据表明,随着年龄的增长,氨基酸刺激肌肉合成的“阈值”会增加,摄入足够的氨基酸可以克服这一阈值。


一种特定类型的氨基酸已被确定是最重要的肌肉合成,即亮氨酸。亮氨酸曾被证明是肌肉生长的有效刺激物,在研究中,他们增加了受试者摄入的蛋白质中的亮氨酸浓缩物,他们发现,年轻(28/30岁)和老年(66/70岁)的受试者尽管摄入少量蛋白质(7克但超过2克亮氨酸),但肌肉合成水平相同。


因此,增加膳食中亮氨酸的量可以促进老年人的肌肉合成。


NB:与身体的所有过程一样,骨骼肌的合成不只是一个因素,这在文献中报道的相互矛盾的结果中得到了证实。作为一个例子,请看我们的帖子维生素D和运动成绩对于影响维生素D可以具有肌肉合成。


Pennings等。(2010)与上述发现形成对比的是,他们发现在摄入20g氨基酸后,不同年龄组之间的肌肉合成没有差异。这可能是由于文化差异(1)。(荷兰的研究对象是否会有一种不同的生活方式,从而影响他们在晚年保持肌肉质量的能力?)


verhoeven等。(2009)似乎也不同意上述建议。在服用2.5g亮氨酸补充剂3个月后,他们发现肌肉力量或肌肉力量或肿块增加。


可能导致这些结果的研究设计上的差异是:受试者可能已经在他们的日常饮食中摄入了超过阈值水平的蛋白质,因此没有显示出肌肉合成的进一步增加。此外,与之前的研究相比,Verhoeven的研究对象所食用的混合食物可能影响了他们的肌肉对亮氨酸的反应(见胰岛素部分)。


最近进行的一项为期3周的随机对照试验观察了20g蛋白质补充剂对全膝关节置换术后肌肉质量的影响。他们发现,对照组的手术腿和未手术腿的肌肉萎缩程度都很低。


Dickinson和他的同事警告说,重要的是要记住,锻炼已经被证明在肌肉合成中扮演着重要的角色,身体活动或基本健康水平可能是导致结果差异的重要原因。我完全同意这种说法,因为在Dreyer要求研究在物理治疗后一小时管理他们的补充剂,而Verhoeven和同事则没有报告其主题的活动水平。有关以下为什么食物摄入量可能重要的原因,请参阅下面的练习部分可能是重要的。



胰岛素的作用:


有证据表明,通过摄取混合膳食(碳水化合物和40g蛋白)引起的生理反应干扰了氨基酸在老年人中引发蛋白质合成反应的能力。


这种令人困惑的研究由于含有碳水化合物的膳食导致循环胰岛素和胰岛素的增加,以刺激肌肉生长。进一步调查表明,这种效果可能是由于胰岛素无法刺激老年人肌血流量的增加,因为人为较老年人的肌肉中的血流导致年龄组之间的肌肉合成差异消失。

这些结果得到了支持的支持Fujita等人(2007)他发现在吃混合餐之前进行一轮有氧运动可以恢复正常的肌肉蛋白质合成反应对胰岛素的反应。


建立新肌肉:运动和老化的影响

抵抗运动


老年人的蛋白质合成对抵抗运动有不良反应。它可以增加老年人的肌肉大小和力量,但不能达到年轻人的水平。


有证据表明,如果在膳食前进行运动,则将更多的蛋白质掺入肌肉中。Drummond等人(2008)研究还发现,在一场抵抗运动后摄入20克必需氨基酸也有类似的反应。


有氧运动


关于有氧运动刺激老年人骨骼肌合成的能力,目前还没有很多研究。传统上,它被认为是带来肌肉代谢的变化,而不是增加肌肉的大小。


最近有研究表明,一项为期12周的骑行计划可以有效地增加年轻人和老年人的肌肉质量。研究人员认为,秘密可能在于有氧运动能够克服与年龄有关的胰岛素抵抗。需要再次强调的是,我们讨论的是未经训练的个体,所以这可能是这些个体表现出改善的案例,因为他们的基线肌肉质量较低。


摘要:老年人为什么失去肌肉力量

  • 我们的身体在收到一条消息时建立新的肌肉,告诉它这样做。将此信息发送到身体的两个主要事件是当您吃蛋白质和锻炼肌肉时。

  • 研究人员发现,老年人的身体不能像年轻时那样轻易地形成新肌肉的原因之一是,他们对所吃的食物没有像年轻时那样做出反应。


以下指南可以帮助你在年老时优化你的肌肉力量:

  • 建议每餐摄入20至30克优质蛋白质或2克亮氨酸,以保持老年肌肉质量。

  • 摄入超过这个量可能不会有任何好处过量的亮氨酸摄入量可能产生非常负面影响。可以找到含有天然亮氨酸的表格维基百科

  • 富含蛋白质膳食的时间和含量可能很重要,但这与老年运动人群的相关性还没有完全了解。

  • 蛋白质摄取联合抗性运动可以克服肌肉生长中的年龄相关的障碍。

  • 摄取混合膳食(碳水化合物和蛋白质)可能会损害氨基酸由于胰岛素抵抗而刺激老年人肌肉生长的能力。

  • 在膳食前,可以通过中等有氧运动克服老年人的胰岛素抵抗。

如果有,请告诉我任何问题.受伤需要更多帮助吗?你可以在线咨询我使用Skype视频通话。

最好的祝愿

Maryke


关于作者

玛丽凯是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她linkedinResearchGate脸谱网推特Instagram




参考

  1. Dickinson,J.M.,Volpi,E.,&Rasmussen,B. B.(2013)。锻炼和营养对衰老骨骼肌靶蛋白质合成障碍的营养和营养。运动和体育科学评论41(4), 216 - 223。

  2. Dreyer,H. C.,Strycker,L. A.,Senesac,H. A.,Hocker,A. D.,Smolkowski,K.,Shah,S. N.等人。(2013)。膝关节间关节置换术后患者的基本氨基酸补充剂。临床研究杂志, 123(11), 4654 - 4666。

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