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这个20分钟的热身计划减少了年轻女足球运动员的受伤-使用它!

更新:10月22日

我经常对业余足球队的教练和球员对热身训练缺乏关注感到惊讶和吃惊。足球是世界上最受欢迎的运动,户外足球伤害的发生率在所有运动伤害中是最高的。

尤其是女性,严重受伤的风险比男性大——女孩前十字韧带受伤的几率是男孩的三到五倍。这主要是由于女性臀部和骨盆周围的肌肉较弱,这使得她们在跑步时膝盖更容易弯曲,给韧带增加了额外的压力。


这项运动的受欢迎程度以及所涉及的巨额资金意味着,为了减少足球受伤,已经进行了大量的研究。几年前,来自F-MARC、奥斯陆运动创伤研究中心和圣塔莫尼卡整形外科和运动医学研究基金会的研究人员合作开发了FIFA 11+完整热身项目。


11+可以减少年轻女性球员的受伤


一组研究人员对1892名13-17岁的女运动员进行了测试。他们发现,采用这种方法的球员不仅持续受伤的风险明显更低,而且他们遭受严重伤害或过度使用伤害的可能性更小。


什么是FIFA 11+项目?


这是一个20分钟的热身计划,每周至少应该在训练前完成两次。国际足联建议,在比赛之前,只能进行跑步练习(第1部分和第3部分)。


这个节目的一个关键点是必须使用正确的技术来表演。你应该注意正确的姿势和良好的身体控制,包括笔直的腿,膝盖过脚趾的位置和软着陆。


该计划由3部分组成。


第一部分:慢速跑步,配合积极的伸展运动和有控制的伙伴接触。


第二部分:六套练习。这些训练集中在核心和腿部力量、平衡、增强式训练和敏捷性。这些练习还包括三个级别的进程,目的是确保玩家不断进步。


第三部分:中速/高速跑步练习,配合种植/切割动作。


本节目免费


这个项目是免费下载并且已经被证明是有效的,所以使用它!


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关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInReasearchGate



引用:

  1. 引用本文:王志强,王志强,王志强,等。预防年轻女足球运动员受伤的全面热身计划:一组随机对照试验。doi: 10.1136/ BMJ .a2469

  2. http://f-marc.com/11plus/manual/

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