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胫骨夹板:原因,修复,预防

更新:8月5日

我坚信,如果你知道受伤是如何造成的,你就能修复它,防止它再次发生。在这篇文章中,我将解释胫骨夹板是如何形成的,以及如何治疗。

本文简介:

  • 什么导致胫骨夹板?

  • 确保是胫骨夹板

  • 如何固定胫骨夹板?

  • 如何预防胫骨夹板

你可以在下面观看我做的直播。

什么导致胫骨夹板?


胫骨夹板的医学名称是胫骨内侧压力综合征。我知道-满嘴都是!但它的名字实际上解释了它到底是什么。胫骨夹板是由于胫骨(胫骨)的内侧(内侧)承受了过多的拉力(压力)而导致的过度使用损伤。


胫骨夹板也可以描述为胫骨的应力反应。当我们运动时,我们的骨骼、肌肉和肌腱等都会产生微损伤。这种微小的损伤是正常的,也是必要的,因为它向大脑传递的信息是,它必须让你的身体变得更强壮。

如果你在两次运动之间给身体足够的时间,微小的损伤会得到修复,骨骼、肌肉和韧带等都会比运动前更强壮。然而,如果你训练得太频繁,强度太高,身体无法修复所有的损伤,这时你就会出现胫骨夹板等过度使用损伤。

你可以通过以下方法过度拉伤胫骨或胫骨:

  • 突然增加你的训练量,例如在夏天休息,然后突然开始每周3次的曲棍球训练,

  • 在一周内进行过多的高强度训练,如山跑、田径赛或乳酸门槛跑,

  • 跑步方式会对胫骨造成更大的压力,例如低节奏、窄步或步幅过大,

  • 糟糕的臀部控制可能会导致你的腿在跑步过程中弯曲更多,这可能会导致下肢紧张,

  • 过度的脚内旋(脚部向内滚)也会导致腿向内翻,使胫骨紧张。

记住,骨头只有在具备了所需的所有构件后才能生长和恢复。所以要确保你得到足够的维生素D以及饮食中的卡路里。如果你的身体有足够的维生素d,你的身体才能吸收钙(骨骼的基石)如果他们限制了卡路里的摄入量,那么开发压力骨折而刻苦训练。


确保是胫骨夹板


当胫骨夹板刚开始时,疼痛通常只在活动开始时明显,但在你训练或锻炼时就会消失。随着病情恶化,疼痛可能会增加,从而阻止你进行训练。在正常的日常活动中,例如走路,也会造成疼痛。


将胫骨夹板与其他疾病(如应力性骨折和劳力性筋膜室综合征)区分开来是很重要的。


如果你的疼痛是:

  • 在胫骨内缘肌肉附着的地方,

  • 疼痛持续至少5厘米,

  • 疼痛不会影响你的睡眠,

  • 你没有下面列出的应力性骨折或筋膜室综合征的任何症状。

以下情况可能会导致应力性骨折:

  • 你的骨头上有一个非常局部的点,按压它会感到疼痛(小于5厘米),

  • 你躺下或休息时感到疼痛,

  • 胫骨前部疼痛(不是肌肉,而是骨头)。

如果你有这些症状不要惊慌-咨询运动理疗师或医生,让他们帮你检查。


如果有以下情况,你可能患有运动筋膜室综合征(在运动过程中小腿压力过大):

  • 疼痛只会在运动时出现,通常会在很短的时间内缓解,比如在停止运动后的15分钟内,

  • 这种疼痛与抽筋、灼烧、刺痛或类似压力的小腿疼痛有关,

  • 或者运动时你的脚感觉冷或麻木。


如何固定胫骨夹板?


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从恼人的活动中休息一下

记住,胫骨夹板是一种过度使用的骨头损伤,在两次运动之间,骨头没有足够的时间来恢复。如果你继续做会引起疼痛的运动或活动,受伤只会持续。如果你忽视它太久,你也可能会有发展成全面应力性骨折的风险。


这并不意味着你不能做任何运动!你必须把疼的东西剪掉。这通常包括跑步和跳跃活动。你应该仍然能够游泳,骑自行车或交叉训练来保持你的健康。


加强你的腿

开始工作glute马克斯glute地中海腿筋和小腿的力量。选择不会引起任何疼痛的运动,同时也能提高你的稳定性。确保你包括足部和踝关节稳定的练习。


灵活性

并非所有患者都受益于灵活性练习。其中一些人开发出胫骨夹板,因为脚踝周围的肌肉太弱,他们的关节太灵活了。这些患者从力量训练和矫形器中受益更多。


许多患者患有极其紧的小牛和脚踝。我发现这些患者经常受益于加入小腿伸展和一般的柔韧性训练加入他们的康复计划


矫形器或支持性鞋垫

如果你怀疑当你跑步或走路时你的脚会滚动或者你的足弓过度下降,你可能会从穿一些衣服中受益矫正器你的运动鞋。这些鞋垫为你的足弓提供了一点支撑,理论上可以通过不让脚过度地打滚来减少胫骨的压力。


慢慢回归运动

一旦疼痛平息,人们总是很想马上回到训练中去。请不要这样做。骨骼需要慢慢地适应再次锻炼,如果你继续进行正常的训练,你就会冒着再次恢复原状的风险。


这就是与理疗师或其他运动临床医生一起工作的真正帮助所在,他们可以制定出针对你的运动并考虑到你的目标的方案。


如果你是跑步者或你做运动,我建议你遵循一个跑步/步行计划,让胫骨用于运行的影响。你可以找到一个这篇博文中有一个跑步/步行计划的例子


如何预防胫骨夹板

就像许多其他的运动损伤一样,研究似乎表明,如果你过去有过胫骨夹板,你可能会在未来再次患胫骨夹板。以下是我建议你采取的预防措施:

  1. 确保你的腿强壮。每周至少进行两次力量训练。

  2. 计划并记录你的训练!确保你能轻松地进入训练,并且在训练之间留出足够的恢复时间。

  3. 你是平足还是过度内翻?你可能会受益于使用矫形器还有更稳定的跑鞋。

  4. 检查你的跑步风格。没有完美的跑步方式,但研究似乎表明,某些因素,如狭窄的步态或腿的弯曲等,可能导致胫骨夹板。我让我的病人给我发一段他们在跑步机上跑步的视频,然后用慢动作看着它。有一些非常简单但有效的提示,你可以根据需要来纠正你的跑步风格。

  5. 多吃,确保你的维生素D关卡被填满。

  6. 睡眠对恢复非常重要,所以一定要保证充足的睡眠!

如果有,请告诉我任何问题.你也可以通过视频CAL咨询其中一个团队l如果您想要一个适合您目标的定制治疗计划。

最好的祝愿

Maryke

关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。你可以在这里读到更多关于她的信息。

跟随她LinkedIn或者ReasearchGate


参考

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