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如何治疗你的脚踝扭伤

脚踝扭伤自我治疗系列:

你的脚踝扭伤需要多长时间才能恢复,这很大程度上取决于你扭伤的程度和受伤的部位在线物理咨询。在这篇文章中,我将带你了解不同的治疗方法,如果你想让你的脚踝快速有力的恢复。

当你扭伤脚踝时,你可能会遭受以下任何一种伤害:

  • 韧带损坏

  • 肌肉压力或泪水

  • 软骨损伤

  • 骨萎缩

  • 骨折或骨折

您可以了解如何确定本文中受伤的程度如何诊断脚踝扭伤.我还写了一件关于你是否知道你是否知道折断你的脚或脚踝你可能会觉得有用。


我最近做了一个关于脚踝扭伤的直播,在我的FB运动损伤小组。请随意加入该组织如果你想问问题或得到更多的伤害预防建议。



作为经验的规则,我通常会发现在短时间内膨胀很多(30分钟)需要更长时间恢复(8至12周)。在一天的过程中出现轻度肿胀或肿胀通常表示更快的恢复时间(4至6周)。


在您尝试玩耍之前,重新恢复全部灵活性和力量是非常重要的。我的患者总是热衷于加强其他受伤的身体部位,例如,膝盖,但他们经常忽视脚踝受伤。他们似乎认为他们将自己变得更强壮。


如果不进行适当的康复,你的脚踝可能会长期不稳定。如果你发现你经常不费力地扭它,你可能有一个不稳定的脚踝。我有过一些病人,他们只是在街上走就会不断扭伤脚踝。


好消息是,这种不稳定通常是我们所说的“功能”不稳定(肌肉控制不佳),而不是“结构”不稳定(韧带完全破裂),通常可以通过遵循特定的锻炼计划来纠正。


踝螺纹的处理可以大致分为2个阶段:

  1. 急性管理

  2. 康复/运动疗法

您的待遇计划也应该采取康复的阶段考虑在内。如果你做得太多太快,你可能会再次伤害自己。做得太少,你就看不到进步。



踝关节扭伤的治疗:急性处理


踝关节扭伤的急性相可以根据伤势的严重程度持续4至6天。


管理急性扭矩如下:

  • 停止你在做什么。继续运行等。当你受伤时,你的脚踝会导致进一步的伤害和内部出血,并使您的恢复需要更长时间。

  • 涂冰扭转脚踝后立即温和地压缩10分钟。如果可能,它也可能有助于将您的脚提升到心脏水平之上。这有助于限制内部出血和肿胀。过度的内部出血和肿胀会导致周围健康组织的压力增加。这种压力可以切断血液循环和氧气供应到相邻的细胞,并且最终可能比实际造成的原始伤害更多的伤害。小心字:涂上冰超过10分钟或涂抹非常强烈的压缩,可能具有相反的效果。

  • 在损伤后的前3天内不要使用非甾体抗炎药(NSAIDs)或皮质类固醇。炎症是伤口愈合初期的重要组成部分您可以通过限制此过程延迟恢复。使用冰来减少肿胀和疼痛是更安全的,因为它不会导致炎症反应的降低与NSAID的相同程度。您可以在前3天内每2小时涂上冰。

  • 在受伤后,您可能会发现使用拐杖一天或两次,有助于在严重案件中加快恢复。由于长时间使用,拐杖不应使用超过2天而不咨询物理治疗师或医疗专业人员,因为长时间使用也会妨碍您的恢复。小心词:过度保护伤害可能导致恢复结果不佳。

  • 如果您患有严重的疼痛和肿胀,您可能需要佩戴刚性脚踝支撑,靴子或长达10天。不要让脚踝固定过于长期 - 研究表明,做早期的功能练习导致更快的恢复而不是长期的固定。

  • 在不疼痛的范围内活动你的脚踝可以帮助减少疼痛,帮助加速恢复。我通常告诉人们在受伤后的第二天开始这样做,这取决于伤势有多严重。所以,如果你今天弄伤了它,明天就开始移动它。踝关节扭伤的类型将决定你开始的动作。对于典型的踝关节内翻扭伤(拉伸踝关节外侧的韧带),我通常会让人们做非常温和的背屈/跖屈运动(向上拉脚趾,脚趾向下)。这个动作应该在没有疼痛的情况下进行,一次重复10次。你可以经常在白天做。


脚踝背屈

脚踝跖屈

扭伤脚踝锻炼


最近文献综述研究发现,康复训练可以有效防止踝关节扭伤的复发。你通常可以在受伤后的第4天开始做一些康复训练,但是这个时间会根据你受伤的程度而有所不同。


记得思考治疗的阶段,而不是太快进展你的练习。没有一个练习应该导致你不仅仅是一种轻微的不适。值得咨询物理治疗师以获得指导。


练习应该从稳定的基础(两条腿)到不稳定的基础(一条腿),从静止的(站着不动)到动态的(踏步、跳跃、跑步),从慢到快,从简单的(一个动作)到复杂的(组合活动)。


成功的康复计划应包括以下组成部分:

  1. 灵活性

  2. 预言契齐和协调培训

  3. 脚踏/脚踝控制和力量训练

  4. 臀部控制和力量培训

  5. 运动具体演习



1.脚踝的灵活性


您的目标是在4周内恢复踝关节中的全部运动,以适合轻度Anke扭伤。全方位运动是什么意思?这只是意味着你受伤的脚踝和脚应该能够弯下腰,而且可以在你的好脚踝和脚部进入和出来。


在扭转脚踝后的前2周内,不要伴随任何延伸。我通常会让人们避免伤害运动至少1周。例如,如果你脚踝上过来并将韧带拉到脚踝外,你应该避免一周内转身。


从自由的活性背样和Plantar屈曲(图片2)以及反转和转换(图片3)开始。这可以进展到重量轴承背屈的延伸并手动辅助反转或转化延伸。



脚踝反转(转动脚踝)

脚踝转换(打开脚踝)

2.踝关节本体感觉与协调


简而言之,预言是能够知道你的脚,脚踝,手指,底部等的情况而不必看它。没有预言,我们必须不断看看我们的脚,因为我们不知道我们将它们放在哪里(它真的很酷)。



这种不用看就能知道身体部位位置的能力,主要是通过关节、韧带和肌肉上的机械感受器来实现的,当你运动时,这些感受器会不断地向你的大脑发送信息。


当你在脚踝中伤害任何这些结构时,这些信息并不明确,大脑检测到脚的位置的能力减少。这是为什么在街道上沿着街道散步时,这是如此容易越来越容易,一旦你第一次扭伤它就会很容易。


本体感觉减弱导致了我们所说的功能不稳定的脚踝。这只是意味着韧带是强壮的,关节是稳定的,但你仍然会扭伤它,因为你对脚踝的控制很差。


好消息是,丙虫精灵非常容易训练!以下是您在做得更复杂的事情之前应该掌握的一些基本练习。



首先旨在平衡一条腿30秒而不四处移动。一旦您可以管理,尝试在将头部从一侧移动到侧面时保持平衡。


应该进展预言练习运动特定并在您在运动期间使用的身体职位和活动测试。虽然站在一条腿上是一个足球运动员的一个很好的起点,但它不会为他在比赛中处理的内容做好准备。


3.脚和脚踝控制和加强练习


曾经恢复预防的许多练习也将加强脚和脚踝的肌肉的锻炼,只要你确保在做它们的同时正确控制你的脚的拱门。


下面的视频向您展示了如何纠正脚的位置。在所有练习期间,您应该保持良好的脚踝和脚姿势。



你还应该针对扭伤脚踝时可能受伤的特定肌肉群。踝关节外侧扭伤常见的一组肌肉是腓骨肌。


你可以在受伤后的早期使用橡皮筋或摇摆板来加强他们。根据踝关节扭伤的严重程度,我通常在受伤后的2到3周开始这些练习。

Peroneal练习:从脚下开始。

腓骨锻炼:将脚反对乐队

您应该首先孤立地重新恢复这些肌肉,然后将其集成到更实用的动作中。


4.髋关节控制和力量培训


当对待脚踝扭伤时,我总是看看我的运动员的臀部控制。

如果控制髋关节(闪亮MED和GLUTE MAX)的肌肉很弱,你的臀部会在你走路时转入。这反过来使膝盖转身,可以导致你的脚在过度滚动或发射。净效应是您通过踝关节额外应变。


你可以找到一个快速的测试HIP控制以及一些加强练习的例子.它将帮助你决定你的臀部肌肉是否虚弱。


5.运动具体演习


在康复的最后阶段,你必须包括特定的运动训练。这方面的例子有短跑和切步,或者足球中的短跑和转弯。在netball中,它将包括跳跃、接球和落地。


你应该先以缓慢的节奏来完成它们。一旦你对你有信心,你应该开始增加速度和困难。


如果有,请告诉我任何问题。受伤需要更多的帮助吗?你可以在线咨询我使用Skype视频呼叫。

最好的祝愿

Maryke



关于作者

玛丽凯是一个拥有超过15年的经验和体育伤害管理硕士学位的特许物理治疗师。跟着她linkedin或者重新搜索



参考:


  1. Kerkhoffs,G. M.,Van Den Bekerom,M.,Elders,L.A.M.,Van Beek,P.A。,W.A.M.,Bloemers,G. M.M.等人。(2012)。踝关节扭伤的诊断,治疗和预防:基于证据的临床指南。英国运动医学杂志,46(12),854-860。

  2. Lephart, S. M., Pincivero, D. M. & Rozzi, S. L.(1998)。踝关节和膝盖的本体感觉。运动医学杂志,25(3),149-155。