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你是整天坐着跑步的人吗?在跑步前做这个快速的热身。

更新:2018年11月14日

你是那种每天大部分时间都坐着,然后跑完一英里就“热身”的跑步者吗?我知道,我们都为此感到内疚而你甚至可能在这几年都没有受到惩罚。问题是,你真的把自己置于受伤的风险中,不幸的是,随着时间的推移,你年轻时能得到的东西也会改变(嗯!)

本文简介:

  • 为什么做一个慢跑作为你唯一的热身是不够好的。

  • 一种快速的跑步热身程序。

  • 下载热身计划(PDF)。

为什么做一个慢跑作为你唯一的热身是不够好的。


当你长时间坐着的时候,以下是一些重要的事情:


1.你的肌肉会睡着


如果你一天长时间坐着,你会有效地减少流向臀部(臀大肌)、大腿后部(腿筋)和小腿肌肉的血液流动。直接施加在臀大肌和腿筋上的压力会进一步关闭它们。


从逻辑上讲,这些肌肉应该在你慢跑时就会醒来,但事实并非如此。即使有些肌肉处于半睡眠状态,不能正常工作,你仍然可以跑步。


大脑永远都在努力保存能量,所以如果你不明确地告诉它你现在想使用这些肌肉群,你的大脑就会让它们保持低能量状态,而其他肌肉或肌腱就不得不补上。这可能会导致各种各样的过度使用伤害,包括足底筋膜炎、跟腱损伤、小腿拉伤等。


2.你的臀部和背部变得僵硬


当你在坐着的时候保持臀部处于弯曲的位置,你臀部前面的肌肉(臀屈肌)会在白天变短,大多数人也报告说,由于缺乏运动,他们的下背部会变得僵硬。因此,你的臀部和下背部不能像它们应该的那样自由运动——如果你没有先热身就开始跑步,就容易使它们受伤。我之前写过一篇更详细的文章坐着对你的臀部造成的负面影响


一种快速的跑步热身程序


免责声明:如果你准备进行快速跑步训练或高强度训练,这个热身程序是不够的。这是你应该做的最低限度,如果你只是想去一个轻松的跑步。


1.可将

在你跑步之前,这个练习可以让你的整个脊椎活动起来。如果你让你的手臂自由地摆动,你会真正地感觉到上背部的紧张。


双脚与臀部分开站立,膝盖微微弯曲。把你的下巴收成双下巴,然后一直收到你的胸部。现在弯曲你的脊柱,从顶部开始,直到你从臀部垂下来。


不要把你的手臂伸到地板上——当你向前弯腰时,让手臂松散地挂在插座上。在这个姿势下,摆动你的臀部几次,从一边到另一边,感觉你的脖子和脊椎放松。


保持这个姿势大约10秒钟。然后扭转这个动作,收缩你的腹部肌肉,从下背部轻轻弯曲到颈部,直到你直立起来。保持这个姿势大约10秒钟。做三个重复。



2.弓步跳水,然后是弓步步行

这种组合是一个多任务,它给你的臀部灵活性,你需要跑步,同时唤醒腿筋,臀肌和股四头肌。


向前迈一大步,进入箭步姿势。确保你的骨盆向后倾斜,这样你就能感觉到大腿前部(股前屈肌/髋屈肌)的拉伸。现在做深弓步。


一条腿向前做10次左右的下潜。然后换一条腿,另一条腿在前面,做10次下潜。


2.2接着进行箭步步走10步。向前迈一大步,然后深深地投入箭步。再次站起来,用另一条腿向前迈一大步。


一旦你完成了10步,再做一组弓步和弓步。



3.后跟垫

在你跑步之前唤醒小腿是非常重要的,因为它们意味着在跑步时吸收大量的力量。


如果你能站在人行道边或脚后跟能自由下移一英寸的地方,效果最好。单脚站立,抓住一些东西来帮助你保持平衡。踮起脚趾,尽可能高,然后慢慢下降,直到脚后跟低于脚趾。不要在那儿呆太久。立即踮起脚尖站起来。


重复10次,然后换另一条腿。每条腿做两组,重复20次。



下载运行前热身PDF

如果有,请告诉我任何问题.受伤需要帮助?我也提供在线理疗预约,为您提供受伤诊断和量身定制的治疗计划。查看我的网站了解更多细节我的客户怎么说

最好的祝愿

Maryke