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热身,何苦呢?

更新:2019年1月1日

我几乎可以用一只手数出我在诊所里看到的每周在锻炼前做适当热身的病人的数量。我怀疑这个低数字的主要原因是1。直到现在,他们还可以不热身,避免受伤。他们不明白为什么热身很重要。


这篇文章是第二篇的第一篇。你可能也会感兴趣的阅读完美的热身计划的要素是什么

在本文中,我将讨论:

  • 彻底热身的好处

  • 得到你需要的范围

  • 准备你的肌肉

  • 激活神经系统


彻底热身的好处


运动前热身的主要目的是为你的训练或比赛做心理和身体上的准备。


有强有力的证据表明,一个彻底的热身程序可以防止身体所有部位受伤。的FIFA11 +热身计划这是为足球开发的,已经被证明减少了一个球队在一个赛季的受伤总数高达30%,而它可以减少50%的严重受伤!


对橄榄球的研究(学校水平和成人水平)表明,如果你适当地热身,你甚至可以减少运动员脑震荡的次数。


你会注意到我在上面的段落中用到了“彻底”和“恰当”这两个词。并非所有的热身动作都是一样的。在开始跑步的前5分钟慢慢地跑,或者在你踢足球之前绕着球场快速慢跑,都不能算作热身。它必须包括特定类型的练习才能有效,我将在本系列的第二篇文章中详细讨论这些内容。


热身运动的第二个好处是它能提高你的表现。研究人员发现,它可以提高各种各样的表现指标,包括短跑时间、跳跃高度、敏捷技能和平衡等等。


这是因为一个精心设计的热身计划会让你的关节、肌肉和神经做好锻炼的准备,我将在下面详细讨论它是如何做到的。


得到你需要的范围


一个好的热身程序总是从温和的有氧运动开始,这可以提高关节液的粘度,帮助他们更好地运动。它进一步包括动态拉伸可以让你的肌肉和关节进行运动所需的全方位锻炼。


为了有效地进行运动,你的关节和四肢需要的活动范围很大程度上取决于你所做的运动。比如一个体操运动员和一个短跑运动员。


体操运动员需要臀部的大范围运动,甚至在例行动作中需要做劈叉。短跑运动员只需要能够在整个跑步周期中自由摆动双腿的运动范围,过度的灵活性甚至可能会对他们的表现产生负面影响。


这两名运动员的热身动作和目标将非常不同。但在开始训练或比赛之前,他们都必须确保自己达到个人运动所需的全部活动范围。


准备你的肌肉


良好的热身会增加你的核心温度、肌肉温度以及流向肌肉的血液,从而使你的肌肉收缩更有力。很容易看出这样做会带来更好的性能。


有强有力的证据表明,每周做2到3次全面的热身活动不仅能让你当天的表现更好,而且随着时间的推移还能增强你的肌肉力量。当你读到一篇关于完美热身程序的组成部分的文章时,你会更明白它是如何做到的。


激活神经系统


把你的神经系统(大脑和神经)想象成一艘船(你的身体)的船长。这艘船可能很好很坚固,但如果船长喝醉了或昏过去了,它就不会按预期的方式移动,甚至可能撞(伤)伤。


热身程序的一个重要目的是唤醒你的神经系统,确保它完全警觉,为锻炼做好准备。你的神经必须确保你的肌肉在正确的时间和强度活动,你的四肢以正确的顺序运动。


一个很好的例子是,当你的臀大肌(你臀部的肌肉)没有正确地激活,允许膝盖在跑步时内翻时,关闭肌肉(由于神经没有正确地触发)会导致受伤。这可能会导致臀部、膝盖或脚踝的各种损伤。导致臀大肌萎缩的最主要原因之一是你一天中坐了很长时间。我之前写过关于如何醒来并加强你的Glute马克斯Glute地中海


你的神经系统也在不断地向大脑反馈信息,告诉你四肢在时间和空间上的位置。


你有没有想过,你怎么能在没有真正看一眼楼梯的情况下跑下楼梯而不被绊倒?这要归功于本体感觉。本体感觉或位置感觉指的是你的大脑不需要看就能准确地知道你身体的每个部位在哪里。大脑出错的一个很好的例子是,当你错误地判断了台阶的高度(是低是高)而绊倒或跌倒。


体位感差容易使你受到各种伤害。好消息是,有强有力的证据表明,做一个有组织的热身程序可以唤醒你的船的标题,从而提高静态和动态平衡,敏捷技能,核心以及臀部肌肉的激活,还有核心和腿稳定


现在你已经完全了解了热身的好处,让我们来看一看一个彻底的热身程序应该包括什么


如果有,请告诉我任何问题.你也可以加入我的Facebook群组如果你想问关于训练或具体伤病的问题。

最好的祝愿

Maryke

运动理疗师


引用:

  • 等。成年男子社区橄榄球联盟运动控制损伤预防计划的有效性:一项群集随机对照试验英国运动医学杂志2018;52(6):368-74。doi: 10.1136 / bjsports - 2017 - 098005 - bizzini

  • 国际足联11+:一个有效的方案,以防止足球受伤在世界各地的不同的球员群体-一个叙事回顾。英国运动医学杂志2015;49(9):577-79。doi: 10.1136 / bjsports - 2015 - 094765

  • 等。发展和实施ACC运动智能热身计划:新西兰一项全国性的运动损伤预防倡议。英国运动医学杂志2018 doi: 10.1136/bjsports-2017-098860

  • Hislop医学博士,Stokes KA, Williams S,等。减少学童橄榄球运动员运动前运动控制训练计划的肌肉骨骼损伤和脑震荡风险:一组随机对照试验英国运动医学杂志2017;51(15):1140-46。doi: 10.1136 / bjsports - 2016 - 097434

  • 杰弗里斯I.热身回顾了优化性能准备的“斜坡”方法。UKSCA杂志2006;6:15-19。