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腰部疼痛的重量训练

我们知道不同类型的练习例如普拉提和瑜伽已被证明是有效的治疗腰痛。但如果你讨厌这些类型的运动怎么办?好吧,好消息是,新的研究刚刚出版,表明,使用自由重量的阻力训练也可以有效地帮助患有腰痛的人 - 特别是慢性腰痛。



在这篇文章中:

  • 下背部疼痛的重量训练-新研究

  • 如何“保护”你的背部会导致腰痛

  • 那你的膝盖弯曲是怎么回事?

  • 如何使用自由重量来加强腰部


下背部疼痛的重量训练-新研究


研究人员注册了30名参与者,在16周的培训计划中,持续3个月的腰痛。所有参与者都接受了MRI调查,以查看其下背部肌肉的大小和形状。MRI扫描还鉴定了总共33个突出的椎间盘,没有神经压缩,11个突出的椎间盘,神经压缩,1个椎间盘损伤,没有疝气和20例小型关节变性。


该研究的目的是看他们是否可以降低疼痛,提高肌肉散装和较低的力量,以及改善蹲下运动中的参与者的运动模式。在16周期间,研究人员报告令人印象深刻的72%和76%的痛苦和残疾减少。他们还发现脂肪浸润的显着降低以及腰部肌肉中肌肉块的增加。


重要的是要注意,除锻炼外,研究人员还与参与者合作,解决了他们可能会持有伤害的任何信念,可能会阻碍他们的恢复。我们知道,例如,人们可以继续遭受疼痛的原因之一可能是由于它们过度保护了他们的背部。


如何“保护”你的背部会导致腰痛


我们知道,人们在遭受背痛时开始不同地移动。这可能是因为他们害怕再次伤害他们的背部或试图“保护”他们的背部。

他们通常会在运动时用夹板固定脊椎,或避免某些动作,例如向前弯曲,或过度使用背部浅表肌肉以保持背部伸展。


虽然这听起来很聪明,也很符合逻辑,但实际上它会导致更多的背痛,原因有二:

1.你的背部会僵硬。我们的身体和关节必须运动才能保持健康、强壮和无疼痛。

2.紧挨着脊椎的深层肌肉,也就是多裂肌,在运动时起到稳定脊柱的作用,变得虚弱。


我们知道这一点,因为研究表明,如果你看一个长期下腰痛的人的核磁共振扫描,你经常会发现这些沿着脊柱的深层稳定肌肉有很多脂肪,而且尺寸缩小了。不,这并不意味着你超重了。这是由于你的背部肌肉运用得不够。


因为你用夹板固定了背部的大的表层肌肉,这些本来应该一整天都活跃的小肌肉并没有真正工作很多。最终的结果是他们变得不适应环境。患有下背痛的人通常也不太活跃,这可能导致这些肌肉变得更弱。


那你的膝盖弯曲是怎么回事?


是的,当你拿东西的时候,你当然应该注意你的姿势——尤其是重的东西。我不是在提倡你忽视背部疼痛,在受伤后弯曲和移动你喜欢的。


你总会有几天甚至几周的时间,这取决于你受伤的严重程度,在这段时间里你会有一些你应该避免的动作和活动。我的观点是,它们不一定要在你的余生中避免!


任何下腰痛的治疗计划都应该包括一个缓慢而渐进的训练计划,在此过程中缓慢地重新进行运动和力量训练。


如何使用自由重量来加强腰部


这项研究的参与者都有超过3个月的背痛。他们不包括任何有活跃神经根压迫或炎症性疾病的人。


值得注意的是,重点放在了教授参与者正确的技术来进行这些练习。我建议你在尝试这个项目之前,请物理治疗师或有经验的教练教你如何做这些练习。

我也认为参与者必须具有相对较好的基本适应性,因为单腿升式升降升降不易以良好的形式进行。


16周的计划分为4周的熟悉阶段,其次是12周的强度阶段。


熟悉阶段:


持续了4周,包括:


1.评估参与者对背痛的看法。

我经常对多少人认为,一旦你遭受背痛,你就会陷入困境。这只是可能妨碍恢复的信仰的一个例子。他们往往需要一段时间的“良好行为”,结合精心分级的练习,让他们自由痛苦。


另一个例子是人们认为他们的背痛应该不断改善,如果他们在某些日子里患疼痛略微增加,那么这是一个不好的迹象。事实是,恢复永远不会跟随线性路径。你恢复的道路更有可能看起来像一团本的意大利面亚当麦克斯如下图所示。


有好日子和坏日子都是正常的,只要坏日子变得更少,不那么紧张,并且能更快地恢复过来。



2.所有参与者都接受了腰盆腔控制的训练。简而言之,这意味着他们被教导如何在运动期间稳定他们的下背部和毛毡。


3.研究人员分析了每个参与者的姿势,并教他们如何纠正自己的姿势保持腰椎处于中性位置,站立或坐着时不要过度使用背部肌肉。


4.力量练习

运动强度:每周运动3次,负荷约10RM, 3组8次重复

他们使用了两组不同的练习并在它们之间交替。例如,它们会在一周内设置两次并设置一次,然后切换到执行一次,并在下周两次设置一次。


在套装之前预热:

  • 通过滚动在坚硬的球上自动肌肉释放臀部

  • Glute提出

  • Multi-direction弓步

  • 站立腿筋伸展

  • 开销蹲

  • 辅助蹲下

设置包括:

  • 单腿臀桥

  • 酒杯蹲

  • 木板

  • 常设行练习

设置b包括:

  • 僵持

  • 指令

  • Lat在下拉菜单

  • 侧桥

  • 新闻

力量阶段


这种阶段从周5到16开始拉伸。练习保持相同,但负荷变为大约6-7毫升,每周3个课程完成了2组5次重复。


如果有,请告诉我任何问题.受伤需要更多帮助吗?你可以在线咨询我使用Skype视频呼叫。

最好的祝愿

Maryke

运动理疗师


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参考:

  1. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J.,等(2015)。基于自由重量的阻力训练干预对慢性下腰患者疼痛、下蹲生物力学和mri定义的腰椎脂肪浸润和功能横断面面积的影响。BMJ开放运动和运动医学,1(1)。