订阅我们的邮件列表!

每周运动损伤建议

SIP获得佣金购买通过链接在这篇文章-了解更多

跑步者!聪明地训练,避免受伤!

更新:2018年11月27日

我在实践中看到的大部分伤害落入2组。第一个是由某处的弱点引起的,可以通过基本的力量训练计划来避免。第二个是通过训练错误。在本文中,我会给您一些简单的提示,您可以申请培训计划,以帮助避免受伤。

在本文中:

  • 首先是第一个事情:你训练的时候身体会发生什么

  • 你需要多少休息?

  • 如何安全地增加里程或速度。

  • 不要一年到头都推。

  • 精神疲劳起了很大的作用。

  • 正在努力平衡工作、生活和训练?


首先是第一个事情:你训练的时候身体会发生什么


当你做锻炼时,身体首先通过在慢慢恢复并重建到它实际强于之前的点来响应。


如果您在完全恢复之前再次培训同一个肌肉组,您将积累损坏,如果您经常这样做,可能会导致受伤。

你需要多少休息?


这取决于几个因素,例如,你做了什么类型的训练,你的健康水平,你做了多少年的特定活动,基因和精神疲劳,等等。


但这是您可以申请的一些基本指南:

  • 在适度或轻松锻炼后允许24小时恢复。所以,如果你今天早上做得轻松跑步,直到明天就会再次运行。如果你足够舒服,你可能会在8小时后游泳或锻炼,因为它将与不同的肌肉团体工作,并且你的心血管系统应该恢复到那时。

  • 在一次剧烈运动后,在你训练同样的肌肉之前,给你48小时的恢复时间。高强度训练包括短跑、爬山、力量训练甚至是长距离跑。同样,如果你的心血管系统足够健康,你可以在第二天做一些简单的锻炼,例如游泳或骑自行车,如果你在前一天做了腿部锻炼。

  • 每3年或第四周计划休息一周。如果您对培训进行了认真,您应该确保您将恢复期与其余部分定期规定。在本周期间,将培训的音量和强度降低,并确保您吃良好的饮食并获得足够的睡眠。这将确保您在身体上和精神上准备好您的下一个培训块。

  • 倾听你的身体!如果你感到疲劳和疼痛,那就不是尝试进行高强度训练的时候。你可以使用下面的表格来帮助你决定你是应该训练还是应该休息和恢复。

如何安全地增加里程或速度。


10%的规则似乎适用于几种不同的运动。它基本上是说,你不应该每周增加超过10%的训练,否则,对板球、跑步、橄榄球等的研究表明,你可能会受伤。


当然,如果你和一位有经验的教练一起工作,他会密切监控你的精神和身体健康,你可能会安全地做到这一点,但我建议不要太过频繁地突破界限。


这是什么意思?对于跑步者,您可以以不同的方式衡量它。在以某种心率下工作的总时间,速度工作可能是最佳的,而耐力训练通常被测量为那周的总距离。例如。如果我本周跑了20公里,我不应该将我的总里程数量增加超过2公里。


不要一年到头都推


你是否注意到,大多数运动似乎都有一个赛季和一个赛季。是的,气候确实在某种程度上影响了这一点,但一个主要原因是人体不能常年保持高强度的运动。


顶级运动员通常将他们的一年分为三个阶段。在第一阶段,他们建立他们的基础水平的力量和健康,逐渐达到巅峰的表现。然后他们进入竞争阶段,他们的目标通常只是保持最佳的体能水平。一旦比赛阶段结束,他们将进入3至6周的休息阶段,在此期间他们将休息和恢复身体和精神。


一项运动员似乎忽略这个循环的运动是网球。球员往往遵循太阳和连续播放锦标赛。这可能是顶级球员之间的高伤害率的原因之一。


精神疲劳起了很大的作用


重要的是要了解精神疲劳也对自己的身体产生了物理影响,并且已经证明可以减缓你的治疗过程和从训练中恢复,减少对培训的回应并影响您的表现。下面的图像很好地总结了它。因此,如果你继续尝试和努力训练,你可能会造成伤害,而不需要超时自我保健。

精神疲劳是一个有趣的话题,因为锻炼可以帮助它,也可以使它更糟。如果艰苦的训练是你感到筋疲力尽的主要原因,那么显而易见的事情就是减少训练。


然而,如果工作压力是主要原因,而你发现锻炼可以缓解压力,那么你最好继续锻炼,但只是调整音量和强度,这样你就能享受锻炼,而不是一想到锻炼就不知所措。


最后,要有足够的时间自我照顾。这可以采取多种形式,但最基本的包括健康饮食、充足的睡眠和放松的时间。


正在努力平衡工作、生活和训练?


在这个快节奏的世界里,在事业、健身或健康目标、家庭和社交生活之间取得平衡可能很难。除了是一名运动理疗师,我还是一名ICF注册的个人表现教练。

我的专业是健康指导,而不是分发饮食和训练计划。我帮助人们确定并优先考虑他们真正想从生活中得到什么,以及他们理想的健康生活方式是什么。几个星期后,我们慢慢地制定了一个计划,让他们现在就过上那样的生活,而不是等上20年才退休。


我们关注生活的各个方面,因为你会同意,你的工作对你的健康的影响就像你嘴里塞的胡萝卜一样大!如果你想知道这对你有什么好处,你可以拨打电话这样我就能回答你所有的问题。在通话过程中,你不会被要求做出任何承诺。


像往常一样,如果你有,请告诉我任何问题.你也可以加入我的Facebook集团我在不同的主题上举行实时视频流,并回答会员关于伤害的问题。

最好的祝愿

Maryke

关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。你可以在这里读到更多关于她的信息。

跟随她LinkedIn或者重新搜索


参考

  1. Gabbett TJ,Nassis GP,Oetter E等。运动员监测周期:解释和应用培训监测数据的实用指南。BR J Sports Med 2017; 51:1451-1452。

  2. Murray Nb,Gabbett TJ,Townshend Ad等。计算急性:使用指数加权移动平均值的慢性工作量比率提供比滚动平均值更敏感的伤害似然指示。BR J Sports Med 2017; 51:749-754

  3. Gabbett TJ。训练-受伤预防悖论:运动员应该更聪明、更努力地训练吗?Br J Sports Med 2016;50:273-280。

  4. Windt J,Gabbett TJ。培训和竞争工作负载如何与伤害有关?工作负荷损伤性病学模型。BR J Sports Med 2017; 51:428-435。