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泡沫滚动的终极指南

更新:2020年11月21日

最近我收到了很多关于泡沫滚动的问题,我想如果我写一篇博客来回答你可能有的所有问题,可能会节省我一些时间。在这篇文章中,我回顾了最近的研究,以找出泡沫滚动的作用,最好的方法是什么,以及为什么,在某些情况下,它似乎根本不起作用。一定要加入我的运动损伤组如果你有任何问题!

本文简介:

  • 泡沫滚动的作用是什么?

  • 为什么泡沫滚动有时没有效果

  • 如何用泡沫卷达到最好的效果


泡沫滚动的作用是什么?


灵活性

泡沫滚动可以提高你的灵活性和活动范围,而且,不像被动拉伸,它似乎对你的肌肉功能没有任何负面影响。这是很重要的,因为它可以让你在比赛前安全使用。


唯一的问题是,这种效果似乎不会持续很长时间——只有10分钟左右。这意味着,如果你想让你的柔韧性更持久,你可能必须将泡沫滚动与其他技术结合起来。


有了这个想法,一群研究人员从法国设计了一项研究,以测试泡沫翻滚是否能像积极的热身运动(骑自行车)一样有效地提高腘绳肌的柔韧性。研究人员发现,将循环和泡沫滚动相结合会产生最好的效果。泡沫本身滚动的效果不如骑车,但当他们将这两种运动结合起来时,他们发现运动幅度大幅增加,持续时间超过30分钟。


迟发性肌肉酸痛或运动引起的肌肉酸痛

有强有力的证据(裁判裁判)显示泡沫滚动,就像按摩,可减少运动后感到的肌肉酸痛。如果你养成了在高强度训练或比赛后使用泡沫滚轮的习惯,你的生活将会舒适得多。


性能

翻滚泡沫似乎对运动员的表现没有任何影响。早期的报道表明,泡沫滚动可以提高垂直跳跃的高度和肌肉功能现在已经证明



为什么泡沫滚动有时没有效果


受伤

你应该避免泡沫滚烫不到两周的伤口。此时受伤的组织仍然很虚弱如果你对这个部位施加很大的压力,就有可能使情况变得更糟。

你可能会发现,随着受伤的恢复,与受伤相关的肌肉紧张会慢慢消失。


乏力

这是我在实践中看到的常见原因。疲劳和过度劳累的肌肉会感到紧绷和酸痛,再多的按摩或泡沫滚动也无法消除这种症状。它需要的是休息和恢复的时间。


常见的训练误差导致这种情况的原因包括训练太频繁,突然增加你的训练负荷或强度,或者切换到不同的训练场地,例如天文草皮。


神经紧张

我们的神经系统从大脑一直延伸到脚趾和指尖,当我们移动时,神经系统应该可以自由滑动。如果由于某种原因神经卡住了,它将会伸展而不是滑动。当这种情况发生时,我们称之为神经紧张增加。


坐骨神经(在你的腿后面)经常遭受神经紧张增加的问题,在下背部或臀紧。神经不喜欢被拉伸,这可能会导致由被卡住的神经供应的肌肉受伤。坐骨神经张力增加已被证明会导致腿筋和小腿受伤。


如果你有持续的肌肉紧张,比如小腿或腿筋紧绷,对泡沫翻滚或拉伸没有反应,请找一个好的运动医生检查一下。如果你想的话,我可以很容易地通过Skype查看在线咨询我


如何用泡沫卷达到最好的效果


我从研究人员在他们的研究中使用的方案中推断出了这些指导方针,并结合了我自己的临床经验。目前还没有足够的研究来得出一个黄金标准,所以请随意使用这个作为一个粗略的指导,即兴发挥并找到最适合你的方法。


在这个视频中,我总结了关键点,并演示了不同的泡沫滚动的笔触。



类型的辊

结实的滚筒效果最好。如果它太软,你就无法施加足够的压力。研究人员在他们的研究中大多使用光滑的滚子,但这并不意味着尖的滚子没有效果。


在哪里滚

确保你覆盖了整个肌肉。避免对骨点施加过大的压力,因为你可能只会擦伤你的肌腱。


压力

按压要用力但不要疼痛,不要弄伤自己。在按摩时,我发现当我施加可以被描述为“舒服不舒服”或“不舒服但不疼”的压力时,我得到了最好的效果。


泡沫滚动和按摩被认为主要通过镇定神经系统,从而降低肌肉张力来发挥作用。如果你太过咄咄逼人(即使没有淤青),你会得到相反的效果。


运动和持续时间

我建议你在按摩自己的时候使用两种动作:


1.覆盖整个肌肉的长划水。这是他们倾向于在研究性研究中使用的方法。锻炼每块肌肉1到2分钟。


2.持续按压疼痛部位。事实上,我发现按摩球更有效,因为它更容易对一个特定的点施加压力。在移动到下一个位置之前,保持大约30到60秒的压力。


我做了一些视频演示如何用泡沫卷小牛腿筋臀大肌


如果有,请告诉我任何问题.记住,你也可以通过Skype在线咨询我或者加入我Facebook群组观看不同伤害预防话题的直播。

最好的祝愿

Maryke Louw


关于作者

Maryke Louw是一名特许物理治疗师,拥有超过15年的工作经验和运动损伤管理硕士学位。跟随她LinkedInReasearchGate



引用: